ترکیبی از غذا خوردن با زمان محدود و تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

ترکیبی از تمرینات اینتروال و غذا خوردن فقط در ساعات مشخصی از روز می تواند کلید خلاص شدن از شر چربی های خطرناک شکم باشد.

دوباره همان موقع از سال است.

از تعطیلات کریسمس چند کیلو سنگین تر بیرون می آییم. حالا چی؟

دستور العمل های کاهش وزن فراوان است.

یکی از نکات قابل بحث در مورد کاهش وزن، خوردن با محدودیت زمانی است، به این معنی که شما پنجره کالری دریافتی روزانه خود را محدود می کنید.

به عنوان مثال، ممکن است فقط ده ساعت از 24 ساعت در روز غذا بخورید و بین ساعت 18 بعد از ظهر تا 08:00 روز بعد غذا نخورید.

اما آیا استراتژی کار می کند؟

Trine Moholdt، سرپرست گروه تحقیقاتی ورزش، سلامت متابولیک و تولید مثل (EXCAR) در دانشگاه علم و صنعت نروژ (NTNU) می‌گوید: «بله».

هرچی میخوای بخور

گروه Moholdt اخیراً مطالعه بزرگی را منتشر کرده است که در آن تیم تحقیقاتی به بررسی تأثیرات غذا خوردن با زمان محدود و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در زنان دارای اضافه وزن و چاق پرداخته است.

شرکت کنندگان اجازه داشتند هر چه می خواهند و به همان اندازه که می خواهند بخورند، اما تمام کالری دریافتی آنها باید در یک بازه زمانی حداکثر ده ساعته انجام می شد.

Moholdt می‌گوید: “مطالعات متعدد اثرات مثبت خوردن محدود به زمان و HIIT را به صورت جداگانه نشان داده‌اند. ما می‌خواستیم ببینیم که آیا ترکیب این دو تغییر سبک زندگی موثرتر از یکی از آنها به تنهایی است یا خیر. مطالعات قبلی کمی این کار را انجام داده‌اند.”

این مطالعه شامل 131 زن بود و به مدت هفت هفته ادامه داشت. زنان به سه گروه تقسیم شدند:

تمرینات تناوبی با شدت بالا: شرکت کنندگان هر هفته سه بار به مدت 35 دقیقه تمرین کردند. آنها دو جلسه تمرین تناوبی 4×4 دقیقه ای و یک جلسه 10×1 دقیقه ای را تکمیل کردند. شرکت کنندگان با بیش از 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود در طول بخش های دویدن با شدت بالا تمرین کردند.

گروه ترکیبی: شرکت کنندگان تمرینات تناوبی با شدت بالا و غذا خوردن با زمان محدود را ترکیب کردند.

گروه کنترل: این گروه طبق معمول غذا می خوردند و ورزش می کردند.

گروه ترکیبی با بهترین نتایج به پایان رسید.

از دست دادن چربی شکم بیشتر از سایر گروه ها

Moholdt می گوید: “ما در شرکت کنندگان گروه ترکیبی دریافتیم که قند خون طولانی مدت به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. کاهش وزن، توده چربی و چربی احشایی آنها نیز تقریباً دو برابر بیشتر از دو گروه مداخله دیگر بود. آنها همچنین جذب اکسیژن خود را بهبود بخشیدند.” .

چربی احشایی بافت چربی است که اندام های داخلی در حفره شکمی را احاطه کرده است.

این چربی خطرناک ترین محسوب می شود زیرا سلول های چربی اطراف معده می توانند پروتئین هایی ایجاد کنند که باعث التهاب در بدن می شود. این به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سرطان، افسردگی و زوال عقل را افزایش دهد.

حتی اگر نمی‌توانید قسمت‌های خاصی از بدن را که می‌خواهید وزن کم کنید، مانند دراز و نشست، هدف قرار دهید، مطالعات نشان داده‌اند که چربی شکم به‌ویژه می‌تواند با ورزش بیشتر از چربی‌های سایر قسمت‌های بدن کاهش یابد. . مطالعه NTNU این را تایید می کند.

ورزش + رژیم غذایی = بهترین نتیجه

خطر کاهش وزن بدون ورزش این است که مقدار زیادی توده عضلانی را از دست خواهید داد، که توصیه نمی شود. اگر می خواهید سریعاً بهبود پیدا کنید، شروع با غذا خوردن با زمان محدود و تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند ایده خوبی باشد. موهولت می گوید: سلامتی شما و کاهش خطر بیماری.

تمام شرکت‌کنندگانی که به یک گروه ورزشی ملحق شدند توسط محققان پیگیری شدند. آنها باید در آزمایشگاه‌های آموزشی در NTNU شرکت می‌کردند و از تیم تحقیقاتی که آموزش را رهبری می‌کردند راهنمایی دریافت می‌کردند.

“بسیاری از شرکت کنندگان گفتند که داشتن کسی که آنها را مسئول می داند و باید به آنها گزارش بدهند واقعا کمک کرد. اکنون ما در حال شروع مطالعه ای هستیم که در آن آنها به تنهایی و تنها با پیگیری دیجیتال هفتگی آموزش خواهند داد.” موهولت می گوید.