Manava manava | ورزش کنیم


سوزش شکم یک روش معمول برای کاهش وزن است.

چربی شکم چربی بدی است. مطالعات ارتباط قوی بین این چربی و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نشان داده است. به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات احتیاطی را انجام دهید. به طور کلی ، میانگین چربی در مردان بیش از (102 سانتی متر) و در زنان (88 سانتی متر) چاق است.

وزنه های سنگین می تواند بیشتر از سایر قسمت های بدن مربوط به چربی شکم باشد.

در این مقاله به راههای کاهش چربی شکم اشاره می کنیم:

از نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهای سرشار از قند برای سلامتی مضر هستند. خوردن بیش از حد این نوع غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان داده است که قند اضافه شده بر سلامت متابولیسم تأثیر منفی می گذارد.

مطالعات متعدد نشان داده است که قند زیاد ، عمدتا به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند منجر به چربی در اطراف معده و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی شکر اضافه می خورید ، کبد از فروکتوز بیش از حد بار می گیرد و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند مهمترین اتفاقی که می تواند رخ دهد این است که دیابت برای سلامتی شما مضر است. این باعث افزایش چربی های گوارشی و چربی اشباع شده و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و تمام نوشیدنی های شیرین را حذف کنید. اینها شامل نوشابه ، نوشابه ، نوشابه و نوشیدنی های با قند بالا هستند.

برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قند تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم فروخته می شوند می توانند حاوی مقدار زیادی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات نامطلوب فروکتوز را در غلات کامل ، که بسیار سالم تر و سرشار از فیبر هستند ، کاهش نمی دهد.

پروتئین زیاد بخورید

پروتئین برای کاهش وزن بسیار مهم است.

مطالعات نشان داده اند که می تواند هوس را تا 60 درصد کاهش دهد ، متابولیسم شما را به 80 تا 100 کالری در روز برساند و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین احتمالاً م effectiveثرترین تغییری است که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه می تواند به شما در جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند.

پروتئین می تواند در کاهش چربی شکم بسیار موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین مصرف می کردند ، چربی شکمی کمتری داشتند.

این مطالعه همچنین چربیها و روغنهای اشباع شده را با چربیهای بیشتر شکمی مرتبط کرد و رژیمها و رژیمهای غذایی را با کاهش مصرف چربی مرتبط کرد.

مطالعات متعدد نشان داده است که پروتئین به افراد کمک می کند تا 25 تا 30 درصد از کالری خود را از پروتئین در کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، این ممکن است فرصت خوبی برای امتحان کردن باشد.

رژیم غذایی خود را با غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و شیر افزایش دهید. اینها منابع عالی پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

غذاهای چرب بخورید

خوردن غذاهای کم قند یک راه بسیار م toثر برای چربی سوزی است. و توسط مطالعات متعددی پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف چربی خود را کاهش می دهند ، هوس آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر بیش از 20 آزمایش بالینی نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن می شوند.

مطالعاتی که رژیم های کم چرب را با رژیم های کم چرب مقایسه می کند نشان می دهد که خوردن رژیم های کم چرب باعث کاهش چربی شکمی و گردش خون در پاها و کبد می شود.

فقط از چربی های اشباع – مانند شکر ، آب نبات و نان سفید – خودداری کنید و به اندازه کافی پروتئین بخورید.

اگر هدف کاهش وزن سریع باشد ، برخی از افراد میزان چربی خود را 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن شما با کاهش پایه چربی و نیاز بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

غذاهای موجود در رژیم غذایی بیشتر غذاهای ناسالم هستند.

خوردن فیبر بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. وزن و وزن شما می تواند به شدت تحت تأثیر رشد و تناسب اندام قرار گیرد. این نخ ها به آب می چسبند و یک ژل غلیظ ایجاد می کنند که در معده باقی می ماند.

این ماده شبیه ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کاهش دهد. همچنین می تواند اختلال را کند کرده و مواد مغذی را جذب کند. نتیجه یک احساس دائمی سیری و عدم تمایل است.

یک بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر کل در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 2 کیلوگرم در طول 4 ماه همراه بود.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی در تعداد تنفس همراه است.

این بدان معناست که فیبر محلول ممکن است در کاهش بیماری مزمن انسدادی ریه بسیار مثر باشد.

بهترین راه برای به دست آوردن فیبر ، خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی از جمله میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید شانس زندگی طولانی و سالم خود را برای جلوگیری از بیماری افزایش دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این به معنای انجام تمرینات تنفسی نیست ، زیرا نمی توانید چربی را به طور همزمان از دست بدهید. در یک مطالعه ، 6 هفته ورزش شکمی به تنهایی هیچ تاثیری بر خط دور کمر یا میزان چربی در حفره شکم نداشت.

تمرینات با وزنه و تمرینات قلبی عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. ورزش – مانند راه رفتن ، دویدن و شنا – می تواند تنگی نفس را تا حد زیادی کاهش دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور قابل توجهی از بهبود درد شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند و گفت که ورزش هنگام حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، سطح قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع خودداری کنید

چربی ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی پر کننده انجام می شود. مثل روغن سویا

در مطالعات و مطالعات بیولوژیکی ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی های گوارشی مرتبط است.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی بالایی داشتند 33 درصد چربی شکم بیشتری داشتند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و حفظ سلامت خود ، نام محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی اشباع هستند اجتناب کنید. این اسیدها اغلب اسیدهای چرب هیدروژنه نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد الکل نیز باعث چربی شکم می شود.

مطالعات نشان داده است که مصرف الکل با افزایش چشمگیر خطر چاقی – ذخیره چربی اضافی در دور کمر – ارتباط دارد.

سطح اضطراب خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون استرس کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد که باعث ایجاد نفخ می شود.

مطالعات نشان می دهد کورتیزول بالا اشتها را افزایش داده و چربی شکم را حفظ می کند.

برای کمک به کاهش چربی شکم ، برای رفع استرس در فعالیتهای آرامش بخش شرکت کنید. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند یک تکنیک خوب باشد.

یک شب خوب بخوابید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان داده است که افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند اغلب وزن خود را افزایش می دهند ، از جمله چربی شکم.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد مردانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، بیشتر از کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند.

وضعیتی که به آن “آپنه خواب” می گویند ، که در آن تنگی نفس در شب رخ می دهد ، همچنین با افزایش چربی احشایی همراه است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید.

غذای خود را مطالعه کنید

بسیاری از مردم شهرهای خود را مهم می دانند ، اما بسیاری نمی دانند دقیقاً چه می خورند.

پیگیری غذا به این معنا نیست که هر چیزی را که می خورید اندازه گیری و اندازه گیری کنید. بررسی رژیم غذایی هر روز برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند آنچه را که برای تغییر مهم است تشخیص دهید.

شرح چربی شکم

چربی معده مستقیماً زیر پوست نمی ایستد و در معده ، روده و کبد نیز وجود دارد.

چربی سوزی شکم اولین چربی سوزی است.

برخلاف تصور عموم ، چربی اشباع شده به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله ، ذکر مستقیم برخی از غذاها را حذف کرده ایم زیرا مصرف هر غذا بستگی به فرد و نظر پزشک دارد.

شرح

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/sl Gord-10-شیوه های کنترل غذا خوردن

به

دیدگاهتان را بنویسید