24 ترفند آسان برای دریافت غذای سالم (قسمت 1)


درمان مراقبت های بهداشتی

ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش بروز بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
بهتر است به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، با تغییرات کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی را کمی سالم تر کند.

1. سرعت را کم کنید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر وزن اضافه ای که بعداً اضافه می کنید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که “تفاوت در خوردن” را مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که از غذاهای سریع استفاده می کنند 115٪ بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند چاق هستند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر می شوید ، به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت مغز این پیام ها حدود بیست دقیقه طول می کشد ، به این معنی که آرام غذا خوردن به ذهن شما زمان می دهد تا پیامی را که پر کرده اید دریافت کند.
مطالعات نشان داده است که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در طول غذا را کاهش داده و به کاهش وزن شما کمک کند.
آهسته غذا خوردن با کاهش وزن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و حفظ تناسب اندام کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نظافت و تمیز کردن نان ، از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان گندم کامل از نان گندم کامل استفاده کنید ، رژیم غذایی شما می تواند جایگزین رژیم غذایی سالم تری شود.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سکته مغزی.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی مانند فلز سفید ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع زیادی از نان های کامل وجود دارد و طعم بسیاری از آنها نسبت به نان های دیگر بهتر است.
فقط نام نان را بخوانید ، مطمئن شوید همه از یخ تهیه شده اند ، نه ترکیبی از نان و بیکینگ پودر. بهتر است یک نان با دانه یا جو داشته باشید.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو راه مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و گرسنه ماندن.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به هزینه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی و یادداشت کنید.
با انجام این کار و انتظار لیست ، نه تنها چیزهای سالم خریداری می کنید ، در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذاها و وعده های غذایی سالم در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (برای صبحانه عالی است)

سلامت و تخم مرغ

تخم مرغ غذای بسیار سالم تری است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
این سرشار از پروتئین های سالم است و حاوی مواد مغذی است که اکثر مردم فاقد آن هستند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعات مختلف در مورد انواع مختلف غذاهای پرکالری ، به نظر می رسد که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد هنگام خوردن تخم مرغ تا 36 ساعت کالری بیشتری مصرف می کنند و این می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه ای روی مردان جوان سالم نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با خوردن صبحانه غلات کامل یا غلات ، سیر کننده تر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در هنگام ناهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه های دیگر مصرف می کردند ، دریافت کردند.
خوب ، فقط رژیم فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا بیشترین مزایای سلامتی را به دست آورید و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

5. پروتئین را افزایش دهید

پروتئین اغلب به عنوان رشد چیزهای خوب تصور می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از مواد مغذی درشت است تا بتواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی و تنظیم متابولیسم کمک می کند. سطوح بالای پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر برای جلوگیری از تحلیل عضلات که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
سعی کنید منبع پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و غلات کامل است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب برای سلامتی شما بسیار مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی ، نیاز و استفاده از کالری در وعده غذایی بعدی را برای افراد مسن و مسن کاهش می دهد.
نشان داده شده است که نوشیدن آب بیشتر از سایر نوشیدنی ها اهمیت دارد. این رژیم باعث کاهش مصرف قند و کالری می شود.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، غذا بپزید یا بپزید

نحوه تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامتی به شدت تغییر می دهد.
روش پخت و سرخ کردن روشهای پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، در این روش های پخت ، ترکیبات سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGE) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) تشکیل می شوند.
همه این داروها با بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای سالم پخت عبارتند از بخارپز ، پخت ، پخت ، پخت آرام ، پخت تحت فشار ، پخت و پز با سس.
این روش ها از تشکیل این مواد مضر جلوگیری می کند و رژیم غذایی شما را سالم تر می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا چرب در برخی موارد مشکلی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها عاقلانه استفاده کنید.

8. مزایای امگا 3 و مکمل های ویتامین D

آمارهای شگفت انگیز ، مردم در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند ، نزدیک به 42 درصد از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد خوب سیستم ایمنی ضروری است. در حقیقت ، هر سلول در بدن شما حاوی هورمون ویتامین D است و به همین دلیل است که مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها یافت می شود ، اما دریا اغلب غنی از آن است.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب موجود در ماهی است. آنها برای بدن بسیار مهم هستند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامتی و بهبود رفاه روانی.
رژیم غذایی غربی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که باعث افزایش التهاب می شود و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در وضعیت پایدار نگه می دارد.
اگر همیشه غذای دریایی نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل دریافت کرد.

دیدگاهتان را بنویسید