14 غذای سالم برای افزایش سریع وزن


این مقاله را لیست کنید

برای برخی افراد ، افزایش وزن یا افزایش عضله به اندازه کاهش وزن دشوار است. با این حال ، افزودن غذاهای مغذی به رژیم غذایی می تواند تلاش های شما را سالم تر کند. در اینجا 14 مورد از بهترین غذاهای سالم که به شما در افزایش وزن یا افزایش عضلات کمک می کند ، آورده شده است.

یکی از رایج ترین مشکلات افزایش وزن ، خوردن غذاهای اضافی و پرکالری است. به جای ایجاد عضله ، به بدن آسیب می رساند و چربی اضافی را افزایش می دهد. اگر به دنبال رژیم غذایی سالم هستید ، با ما همراه باشید.

اضافه وزن خطرناک تر از اضافه وزن است. مطالعات نشان داده است که این افراد بیشتر از وزنه های معمولی به عفونت و عفونت از جمله ایدز مبتلا می شوند. همچنین ، افراد لاغرتر بیشتر از افرادی که اضافه وزن دارند زودتر می میرند.

برای افزایش وزن و افزایش وزن وعده های غذایی برنامه ریزی کنید

به منظور داشتن برنامه غذایی پایه برای افزایش وزن ، ابتدا باید اجزای غذا و ماهیت آنها را بشناسید. کلاسهای غذایی را می توان به 6 کلاس تقسیم کرد:

  • کربوهیدرات ها: هر گرم از آن حاوی 4 کالری است.
  • پروتئین: هر گرم از آن حاوی 4 کالری است.
  • چاق: هر گرم از آن حاوی 9 کالری است.
  • ویتامین ها: هر گرم از او کالری ندارد.
  • نمک و مواد معدنی: هر گرم از او کالری ندارد.
  • وای: هر گرم از او کالری ندارد.

مصرف آب ، نمک ، ویتامین ها و مواد معدنی ، اگرچه برای بدن انسان ضروری و مفید است ، اما فاقد خواص است. این بدان معناست که شما در مورد از بین بردن آنها جدی نمی گیرید. یکی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین های گران قیمت ، شربت یا قرص هایی است که چربی بالایی ندارند. بسیاری از مردم نیز تصور می کنند که چربی ، چون کالری زیادی دارد ، باعث افزایش وزن بیشتری نسبت به چربی ها و غذاها می شود. در حالی که این چربی های سمی بدن انسان را تحریک می کند.

کره و آجیل در افزایش وزن چقدر ارزش دارد؟

اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، آجیل و دوغ یک انتخاب عالی هستند ، فقط یک مشت بادام بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم دارد.

از آنجا که کالری بالایی دارند ، فقط دو وعده در روز و یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری به رژیم غذایی شما اضافه کند.

کره همچنین می تواند به بسیاری از تنقلات مانند اسموتی ، ماست و بسیاری دیگر اضافه شود. خلاصه آجیل و کره آجیل شیرین و کالری بالایی دارد. برای شما مفید است و می توانید آن را به راحتی به بسیاری از غذاها یا آب میوه های مختلف اضافه کنید.

1- تصفیه پروتئین در داخل

نوشیدن پروتئین خانگی می تواند راهی عالی و سریع برای افزایش وزن باشد. این محصول با قند بدون مواد مغذی تجاری می شود. همچنین کنترل طعم و مفید بودن را فراهم می کند.

در اینجا فقط چند نمونه خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. می توان آن را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر ترکیب کرد یا مانند شیر بادام جایگزین آن کرد.

2- شیر

سالهاست که شیر به عنوان افزایش دهنده وزن مورد استفاده قرار می گیرد ، همچنین تعادل مناسبی از پروتئین ها ، چربی ها و روغن ها را فراهم می کند و همچنین منبع خوبی از کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که می خواهند عضله بسازند ، شیر یک پایه پروتئینی عالی است که حاوی پروتئین کازئین و آب پنیر نیز می باشد. مطالعات همچنین نشان داده است که می تواند در صورت ترکیب با وزنه زدن به عضلات کمک کند.

3- برنج

برنج در رژیم افزایش وزن: برنج یک پایه ارزان و ارزان از چربی های اشباع شده است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته حاوی 190 کالری ، 43 گرم چربی اشباع شده و چربی بسیار کمی است.

این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، مخصوصاً اگر اشتهای کافی ندارید یا به سرعت سیر می شوید. هنگام مسافرت یا دویدن ، کیک برنج دم کرده دو دقیقه ای را می توان به پروتئین های دیگر و غذاهای آماده تهیه کرد. با این حال ، مقادیر زیاد آن عاقلانه نیست زیرا ممکن است از آرسنیک و قند گرفته شده باشد.

آرسنیک می تواند باعث مسمومیت و مواد شیمیایی سمی شود تا جذب فلز سفید و آهن را کاهش دهد. با این حال ، برخی از انواع برنج دارای مقدار زیادی آرسنیک هستند.

4- آنو مومو

شاید یکی از بهترین غذاها برای بدن باشد. به عنوان مثال ، یک استیک حاوی 3 گرم لوسین در 6 اونس (170 گرم) است.

لوسین اسید آمینه اصلی بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها و افزودن توده عضلانی جدید است. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع مواد مغذی خلاق ، احتمالاً بهترین عضله سازی در جهان است.

گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به جذب ماهیچه ها کمک می کند. حاوی لوسین ، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز ماهیچه ها کمک می کند.

5- سیب زمینی درست کنید

سیب زمینی و سایر سبزیجات راهی بسیار آسان و گران برای افزودن کالری دیگر هستند.

  • کنوآ
  • ظهر است
  • سانا
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • محصولات ریشه زمستانی
  • پی ما پی

سیب زمینی و سایر چربی ها نه تنها چربی و کالری را برای افزایش وزن به شما اضافه می کنند ، بلکه گلیکوژن ماهیچه ها را نیز افزایش می دهند. گلیکوژن مهمترین منبع سوخت در بسیاری از ورزشها و فعالیتها است.

بسیاری از اسیدهای چرب موجود در روغن های ضروری و فیبرها ، و همچنین چربی های طبیعی که می توانند به تغذیه باکتری های معده کمک کنند. خلاصه تغذیه خوب یک راه عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر ، افزایش کالری و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای است.

6- چربی سالون

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب مانند گوشت قرمز منابع خوبی از پروتئین و چربی های ضروری هستند از بین همه ماهی های خوب ، ماهی آزاد و ماهی های چرب ، اسیدهای چرب امگا 3 مهم ترین و محبوب ترین هستند. مزایای آنها در حفظ سلامت و مبارزه با بیماری ها بی شمار است.

فقط یک ماهی 6 اونسی (170 گرم) حاوی حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 است. همان وعده 34 گرم پروتئین بالا برای کمک به عضله سازی یا افزایش وزن خلاصه ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های چرب منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 خوب هستند.

7- میوه خشک

میوه های خشک یک غذای پرکالری هستند که مواد مغذی و ریزمغذی ها را نیز تامین می کنند. با این حال ، قند بسیار بالایی دارد و برای کاهش وزن مناسب نیست. از طرف دیگر ، آنها برای افزایش وزن عالی هستند ، به ویژه از آنجا که بسیار شیرین هستند.

در حالی که اکثر مردم تصور می کنند میوه ها در صورت خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند ، اما اینطور نیست. میوه های خشک سرشار از فیبر هستند و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی آنها حفظ می شود. آنها همچنین به خوبی با آجیل و ماست طبیعی ترکیب می شوند و ترکیبی سالم از چربی ها ، پروتئین ها و سایر مواد مغذی ضروری را تشکیل می دهند.

8- کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یک قاشق غذاخوری کامل کره بادام زمینی حدود 94 کالری ، 4 گرم پروتئین ، 8 گرم چربی و 3 گرم چربی دارد. کره بادام زمینی به راحتی با غذا مخلوط می شود.

9- نان کامل

غلات کامل یکی از بهترین منابع چربی اشباع شده برای افزایش وزن است. هنگام خرید نان ، سبدهای سبوس دار تهیه کنید.

10- قلبهای سالم

غلات سالم می توانند منبع خوبی از چربی ، کالری و مواد مغذی باشند. در حالی که باید از چربی ، قند زیاد و قندهای سالم مانند امواج خودداری کنید ، می توانند منبع خوبی از چربی های اشباع شده برای افزودن به رژیم غذایی شما باشند. غلات بر اساس مواد مغذی ضروری مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم است.

هنگام خرید غلات ، روی گزینه های خوب زیر تمرکز کنید:
  • ظهر است
  • غلات ترکیبی
  • سبوس

حتماً برچسب را بخوانید و از خرید کلیه یا شکر خالص خودداری کنید. مصرف غلات می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و استفاده از الیاف دیگر باشد. با این حال ، خوردن انواع سالم مانند موج است.

11- شکلات تلخ

حاوی شکلات تلخ است که سرشار از آنتی اکسیدان است و برای سلامتی مفید است. اکثر مردم شکلات تلخ با کمتر از 70 درصد کاکائو را توصیه می کنند. شکلات تلخ مانند سایر غذاهای پرچرب ، کالری بالایی دارد.

هر نوار 100 گرمی (3.5 اینچی) حدود 600 کالری دارد و حاوی ریزمغذی ها و مواد مغذی تقویت کننده سلامتی مانند فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است. به طور خلاصه ، شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر فواید است. آنها کالری بالایی دارند تا به شما در افزایش وزن کمک کنند.

12 طرف

گاز قرن ها غذای اصلی بوده است. مانند شکلات تلخ ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر زیاد غذا می خورید ، منبع خوبی از پروتئین است و به شما کمک می کند با رژیم غذایی سالم وزن خود را افزایش دهید. از آنجا که پنیر بسیار شیرین است ، می توانید آن را در چند کاسه بریزید و باعث سوزاندن چند کالری اضافی شوید.

پنیر منبع عالی پروتئین و سرشار از چربی های سالم است. اگر به کالری و طعم بیشتری نیاز دارید ، آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

13- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاها در جهان است. آنها ترکیبی عالی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم دارند. همچنین خوردن تخم مرغ کامل بسیار مهم است. در واقع ، زرده تخم مرغ تقریباً همه خواص مفید را دارد. مگر اینکه تخم مرغ غیرقابل تحمل داشته باشید ، دیگر نیازی به مصرف تخم مرغ خود ندارید – در صورت تمایل می توانید سه تخم مرغ در روز بخورید.

در حقیقت ، اکثر ورزشکاران یا بدنسازان بیش از شش اونس در روز از رژیم غذایی خود استفاده می کنند. تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی است.

14. ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده ها است. این رژیم ترکیبی عالی دارد ، از جمله ترکیب خوبی از پروتئین ، چربی و روغن. میان وعده ها و میوه های کاهش وزن بر اساس ماست وجود دارد. چندتایی این جاست:

  1. ماست با سبزیجات: 1-2 فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید آجیل ، دانه ها ، عسل یا شیر نارگیل به آن اضافه کنید.
  2. پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: 1-2 فنجان ماست را با 100٪ کره کاکائو ، بادام زمینی و شیرین کننده ای مانند استویا مخلوط کنید. همچنین می توانید یک قاشق چای خوری آب پنیر را برای مقداری پروتئین اضافه کنید.
  3. اسموتی: ماست یک ماده عالی برای هر نوع اسموتی تقویت کننده پروتئین است. به طور خلاصه ، ماست پرچرب یکی از مواد مفید است که می تواند به شما کمک کند چربی ها و پروتئین های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

راههای کاهش وزن منظم چیست؟

انواع ماساژ و فواید آن

نحوه افزایش قد در زمان کوتاه

دیدگاهتان را بنویسید