کاهش کالری چیست و چقدر می تواند سالم باشد؟


کالری واحد انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن است و اگر کالری بیشتری از بدن قرمز خود بخورید ، کالری دریافتی دریافت خواهید کرد. کالری که هر روز می سوزانید یا می سوزانید ، همچنین کالری سوزی نیز نامیده می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • استراحت انرژی آشامیدنی (REE): کالری هایی که بدن شما هنگام استراحت از دست می دهد ، مانند تنفس و جریان خون ، REE نامیده می شود.
  • گرمازدگی: این شامل کالری است که بدن شما برای سوزاندن ، جذب و هضم سلول های غذایی هزینه می کند.
  • سوزاندن کالری به دلیل فعالیت: برخلاف نظافت منزل ، هنگام ورزش یا انجام ورزش این کالری ها از بین می روند.

وقتی کالری مورد نیاز خود را کمتر از مقدار مورد نیاز برای انجام این فعالیت ها کاهش دهید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه یابد ، وزن شما به مرور کاهش می یابد. از طرف دیگر ، اگر شما به طور مداوم کالری بیشتری از نیاز بدن خود مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری بالا.

میزان کالری مورد نیاز بدن را تعیین کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و به نظر نمی رسد تأثیر زیادی بر اشتها یا انرژی شما داشته باشد. برای سوزاندن چند کالری ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار مناسب کالری مورد نیاز بدن شما برای حمایت از دریافت انرژی را حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بستگی به وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما دارد.

به عنوان مثال ، اگر مجموع کالری روزانه شما 2000 باشد ، باید روزانه بیش از 1500 کالری برای کاهش وزن مصرف کنید. در هنگام کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید به دست آورید تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه چرخه قاعدگی شما خوب پیش می رود و از دقت کافی برخوردار هستید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری ، و مردان نباید کمتر از 1200 کالری مصرف کنند. 1500 کالری در روز.

نحوه از دست دادن کالری

شما می توانید با خوردن کالری کمتر یا افزایش سطح ورزش یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذای کمتری نسبت به ورزش کالری خود را از دست بدهید ، کار آسانی خواهد بود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش هر روز را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 فایده موثر برای کاهش وزن

اما به خاطر داشته باشید که ورزش ، علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. به بزرگسالان توصیه می شود 150-300 دقیقه ورزش شدید یا 75-150 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند. ورزش شدید شامل پیاده روی و دوچرخه سواری است و ورزش شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری است.

بزرگسالان نیز تشویق می شوند حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی را برای تقویت عضلات پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها انجام دهند.

همچنین بخوانید: اسباب بازی های رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی ، نیازی به تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به سینی کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده و سرشار از فیبر یا پروتئین مانند تخم مرغ یا جو دوسر تهیه کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند شما را سیر کند و در نهایت چند کالری بسوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آی لمو

اگر غذا را آهسته بجوید و برای اتمام آن وقت بگذارید ، سریعتر احساس می کنید. این روش مفید به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و کالری را کاهش دهید. اگر تند غذا می خورید ، سعی کنید قاشق خود را بردارید و وقتی غذا در دهان دارید ، آن را داخل بشقاب خود بریزید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

تهیه غذا در خانه به معنای سازماندهی رژیم غذایی شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه چیزی تولید می کنید (و چه مقدار کالری) به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ انجام شد نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه می سوزانند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه شما غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و چیزهای دیگر آسان است. اگر فرد دقیقی نیستید ، پاسخ این است که برای شمارش کالری از دستورالعمل های آماده پخت استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید