چگونه هوس های خود را کاهش می دهید؟ | کاهش وزن ورزش کنیم


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا راه دیگری برای جلوگیری از غذا خوردن فرد است. برخی از روشها در سرکوب گرسنگی م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان داروهای ضد اشتها شکایات متعددی در مورد توانایی قرص ها برای سرکوب اشتها و افزایش وزن نشان داده اند. با این حال ، اثربخشی این داروها ناشناخته است و طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی جدی همراه هستند.

پروتئین ها و چربی های سالم بیشتری بخورید

همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را کاهش نمی دهند. در مقایسه با چربی ها ، چربی ها و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

می توان برخی غذاهای چرب را با پروتئین و چربی برای تنظیم اشتها جایگزین کرد.

برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت – گوشت کم چرب

تخم مرغ

پی ما پی

محصولات سویا

ماست النی

و چربی های اشباع شده عبارتند از:

  • ناتی
  • سایتو
  • آووکادو
  • روغن زیتون

صفر

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نشان داده شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا باعث احساس سیری ، سیری بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که همزمان دو لیوان آب می نوشند ، قبل از غذا ، 22 درصد کمتر از کسانی که مشروب نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای گسترش شکم کافی است تا سیگنال های رضایت بخش به مغز ارسال شود.

مطالعه دیگری که به بررسی گرسنگی در 50 زن دارای اضافه وزن پرداخت ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته ، هوس و وزن و همچنین مقدار زیادی چربی را کاهش می دهد.

سوپ همچنین می تواند میل غلط را پاک کند. یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که افراد بلافاصله پس از صرف غذا در صورت مصرف مایعات منظم شادتر خواهند بود.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

تب به اندازه غذاهای دیگر قابل هضم نیست ، بنابراین برای مدت طولانی در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس رضایت کنند.

مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند یک نیاز سرکوب کننده باشد. رژیم های سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده ، افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی مثر است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد که الیاف چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف کم چسب متراکم تر هستند.

غذاهای سالم سرشار از فیبر عبارتند از:

  • همه دلها
  • پی ما پی
  • سیب و آووکادو
  • بادام
  • چیا فاتو
  • میوه

قبل از غذا خوردن ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از فواید سلامتی کنترل شده خوب است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه تحقیقی نشان داد که نیاز به هورمون ها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش شدید ، سرکوب می شود.

آنها گرلین کمتری در بدن دریافت می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالایی از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

او شکلات پوگیسا

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات تلخ میل شدید را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که اگر افراد به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند که اسید استئاریک موجود در چیپس شکلات می تواند به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

‘ای سینا سینا

مصرف مقادیر کمی پودر قند به دلیل تأثیر تحریک کننده بر سیستم گوارشی ، هوس را کاهش داده و سیری را افزایش می دهد. برای تأیید این اثر به مطالعات بیشتری نیاز است.

غذای تند

ممکن است فقط یک ادویه کوچک نباشد که اشتها را کاهش دهد.

در مطالعه اخیر ، اثرات کپسایسین بر روی کاغذ حرارتی و لوگو مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات مشاهده نشد و بسیار کم است.

غذاهای زیاد و کم کالری بخورید

خوردن غذا به معنی گرسنگی نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. شامل

  • میوه
  • فوآ
  • انواع زنبورها
  • همه دلها

خوردن بیش از حد این غذاها باعث کند شدن معده می شود و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند.

کمتر عصبی باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمانی ناشی از اضطراب ، عصبانیت یا غم متفاوت است.

مطالعات اختلال را با افزایش اشتها ، “خوردن زیاد و خوردن غذاهای ناسالم” مرتبط کرده اند.

تحریک ممکن است سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد.

در یک مثال ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به تست استرس کافی مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، استرس و عوامل استرس زا ممکن است منجر به پرخوری شود. خواب منظم ، ارتباط و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

خوب بخور

مغز یکی از عوامل مهم در تصمیم گیری در مورد زمان غذا خوردن و خوردن آن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می خورد توجه کند ، احتمال کاهش وزن او بیشتر است.

مطالعات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن بیش از حد وعده غذایی در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در هنگام غذا می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که توجه می تواند منجر به پرخوری شود ، دو عامل مهم چاقی.

موسسه ملی سلامت توصیه می کند ورزش های ذهن و بدن را با استفاده از تکنیک هایی مانند مدیتیشن و یوگا برای سرکوب هوس ها انجام دهید.

غذاهای جامد اما نه غذاهای مایع

کالری پایدار و کالری آب می تواند بر اشتها تأثیر بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های سبک می خورند در وعده بعدی 38 درصد چربی کمتری نسبت به افرادی که میان وعده می خورند مصرف می کنند.

در تحقیقی دیگر ، افرادی که رژیم نیمه سنگی داشتند از گرسنگی کمتر ، اشتیاق کمتری برای خوردن و بیشتر از کسانی که یک وعده غذایی سبک استفاده می کردند احساس کردند.

غذاهای جامد به هضم زیادی احتیاج دارند ، که می تواند مدت زمان زیادی طول بکشد تا کل سیگنال به مغز برسد.

دانشمندان همچنین بر این باورند که زمان جویدن بیشتر می تواند در تماس طولانی مدت با طعم و مزه باشد ، که می تواند احساس رضایت را نیز بهبود بخشد.

در بشقاب های کوچک غذا بخورید

کاهش حجم ظروف می تواند به کاهش وعده های غذایی شما کمک کند. این ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس خستگی کنید.

جالب است که این می تواند حتی درک کننده ترین فرد را نیز گمراه کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی سرآشپزها هنگام استفاده از بطری های بزرگتر متوجه 31٪ بیشتر بستنی نمی شوند.

مطالعات نشان می دهد که هرچه بیشتر در بشقاب غذا بخورید ، بیشتر بدون اینکه بدانید غذا می خورید.

قهوه بنوش

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و همچنین می تواند به کاهش گرسنگی شما کمک کند.

مطالعات نشان داده است که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در معده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند اهمیت PYY در اطمینان از غذا خوردن بسیار مهم است.

با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که این روش دقیقاً چقدر م effectiveثر است

خواب کافی

خواب کافی و خوب همچنین می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان داده است که کم خوابی می تواند اشتها و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح برخی از هورمون های اشباع کننده را تا 26 درصد کاهش دهد.

همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، پس از صرف صبحانه میزان رضایت آنها 26 درصد کمتر است.

شایان ذکر است که بسیاری از مطالعات همچنین خواب کوتاه را توصیف می کنند: “معمولاً کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 increases افزایش می دهد.

کلمات اخر

گرسنگی یک علامت مهم و شایع است که نباید از آن غافل شد.

اینها تنها چند روش ساده برای کاهش هوس و هوس بین وعده های غذایی است.

اگر اکنون آن را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی می کنید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

اطلاعات

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید