ورزش سلام در خانه || تقسیم فعالیت های خانه برای چربی سوزی ||


ورزش Hiit در خانه / تمرین Hiit را انجام دهید

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تحت نظارت ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به روال تمرین روزانه شما باشد. با HIIT -که به طور رسمی به عنوان یک تمرین بدنسازی با شدت بالا شناخته شده است -شما سخت کار می کنید و کلاس های سبک وزن دریافت می کنید. به نظر می رسد که تمرینات سلام در خانه استراحت های متفاوتی در کار خواهید دید ، اما هیچ راهی مشخص برای ایجاد تمرینات وجود ندارد. در واقع ، دوره آموزشی “واقعی” کاملاً متفاوت از HIIT مورد استفاده بسیاری از پزشکان است. با HIIT “واقعی” ، شما کوتاهترین تمرینات و طولانی ترین دوره استراحت خود را انجام می دهید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما مددکاران اجتماعی اغلب ترجیح می دهند سخت کار کنند و دوره نقاهت را کوتاه کنند تا اینکه سیر باشند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Food

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Food

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Food

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Food

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است شبیه سازی های تجربی مزایای عملی زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر ورزش مانند افزایش VO2max یا میزان اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و فعالیت ماهیچه قلب است. می توانید از پروتکل های سبک HIIT با طیف گسترده ای از تمرینات ، از تمرینات قلبی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرینات HIIT از ترکیبی از این دو استفاده می کند و فعالیت های قلبی مانند لگد زدن را با تمرینات قدرتی مانند حرکات کششی و برد ترکیب می کند. به این ترتیب ، قلب خود را به چالش می کشید و همچنین برای تقویت عضلات خود تلاش می کنید. چون کار شما تمام شده است تمرینات سلام در خانه صفر در هر نوع تمرینی به سبک HIIT سخت کار می کند ، قبل از شروع افزایش سرعت به ترکیب ، کنترل فرم خود بسیار مهم است. در واقع ، تاکید بر حجم به جای کیفیت ، یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل فعالیتی است که به آن عادت ندارید ، مطمئن شوید که با سرعت کم تمرین می کنید تا زمانی که احساس کنید به اندازه کافی خوب هستید و قدرت خود را افزایش می دهید. از آنجا که شما خیلی روی خودتان وزن می کنید ، تمرین HIIT برای عضلات و ضربان قلب شما سخت است ، بنابراین قطعاً این کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید ، و باید مطمئن شوید که حداقل 48 ساعت بین جلسات آن را در بدن خود قرار دهید تا استراحت کنید.

حتما بخوانید: ورزش صمیمی + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام آن است تمرینات سلام در خانه شما هستید ؟! این تمرین 30 دقیقه ای HIIT یک بلیط یک طرفه برای قدرت ، قدرت و سرگرمی بیشتر در هر نقطه است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی ایده آل است.

نحوه انجام تمرینات زیر در خانه

  • برای ورزشکاران مبتدی ، هر کدام را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

مثال ورزش hiit در خانه

به پشت زانو بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه لگن خود باز کنید. ماهیچه های بزرگ شکم خود را منقبض کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. تا ایستگاه بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به لگن خود ضربه بزنید.
  3. برای به حداقل رساندن اثربخشی این تمرین ، سعی کنید در جای خود قرار بگیرید و روی کشش عضلات شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا سطح باسن خود بالا بیاورید.
عقب کشیدن

حرکت را حرکت دهید

  1. صاف بایستید و عضلات شکم خود را خم کنید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت مستعد فرو روند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را داخل نگه دارید و پشت خود را صاف کنید.
  3. پای راست را فشار دهید و به مرحله اول این تمرین بروید تمرینات سلام در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به روشهای دیگر ادامه دهید.

اگر زانو در دنباله پرتاب کننده آسیب دیده است ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا را انجام دهید. برای این کار ابتدا پاها را در حالت ناخودآگاه شروع کرده و سپس هر دو زانو را در 90 درجه به سمت بالا خم کنید تا در حالت تحریک شده قرار بگیرید. این کار را در یک طرف ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای مثالهای مربوطه در بالا ، اگر تصمیم گرفتید این عمل را به این صورت انجام دهید ، می توانید چرخه های 1 و 3 را در سمت راست و چرخه های 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

بلافاصله تخلیه کنید
رهایی ناگهانی

تظاهرات در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید ، ماهیچه های شکم را خم کنید و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. پاها را باز کرده و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که باسن با زمین هم تراز شود. با دست راست زمین را بگیرید.
  3. پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید مثال ورزش hiit در خانه برگرد. دو بار به آنجا بروید ، سپس پاهای خود را خم کرده و به حالت اسکوات دیگر برگردید. این بار با دست چپ زمین را فشار دهید.
  4. هر بار که به زمین برخورد می کنید نوبت را ادامه دهید.
سیاپو پاپ اسکات

سگ را پایین بیاورید و ساق پا را بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، بازی آموزشی خود را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بلند کرده و باسن خود را خم کنید تا بدن شما به شکل V بچرخد و سر شما بین دوسر بازو قرار بگیرد. دست ها و پاهای شما باید صاف ، وسط بدن و پشت شما صاف باشد. ممکن است کشیدگی را در پشت پای خود احساس کنید – نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. با شروع از این وضعیت ، بازوی راست خود را بلند کرده و به عقب برسید تا به انگشتان چپ خود ضربه بزنید ، تا بدن شما به طور عادی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اول قرار دهید و سپس به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید به بالا بپیچد و آرنج های شما خم شده و سر چوب به عقب برگردانده شود.
  4. از اینجا به موقعیت اصلی سگ رو به پایین برگردید. این بار ، بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به عقب بکشید تا به پنجه پا ضربه بزنید.
  5. این تمرین روتین را در خانه با بریدن انگشتان پا در جای دیگر ادامه دهید. سعی کنید صاف و یکدست باشید.
  6. حتما ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید تا در هنگام حرکت باسن شما فرو نرود.
سگ را پایین بیاورید و ساق پا را بزنید

حتما بخوانید: صمیمیت را اعمال کنید

خط کش را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را باسن را پهن کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. پای چپ خود را صاف نگه دارید و دنبال کنید.
  2. هنگامی که به پای راست خود می رسید ، پای چپ خود را پشت خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. دست چپ را پایین بیاورید در حالی که دست راست شما پشت سر شما پرواز می کند.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و روی پای چپ خود بپرید و استراحت کنید. پای راست خود را پشت سر و دست راست خود را روی زمین و دست چپ را پشت سر بگذارید.
  4. به کشیدن از یک طرف به طرف دیگر ادامه دهید.
  5. برای به حداقل رساندن اثربخشی این اقدام ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و یک قدم در هر جهت بردارید.
خط کش را در خانه تمرین کنید

پلانک روی دستش می رود

  1. شروع کن با تمرین از طریق تمرینات ورزشی در خانه ، دست خود را پایین بگذارید. آرنج ها را در زیر شانه ها ، دست ها را رو به جلو قرار دهید تا دست ها با هم تراز شوند.
  2. پاهای خود را در پشت خود بکشید و باسن خود را به طور گسترده ای باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را به داخل بکشید و ماهیچه های لگن ، باسن و چهارسر را تمرین دهید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی دستش می رود

موضوعات پیشنهادی:

  • برنامه های سوزش HIIT و پاکسازی کالری و وزن بدن
  • برنامه های آموزشی فشرده برای چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و رژیم متعادل و متن دیگر را در صفحه مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید