ورزشهای دارای پروتئین بالا ؛ آیا پروتئین اضافی مضر است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

روش صحیح تغییر غذاها یا دریافت مقدار مناسب هر یک ، از جمله پروتئین ، می تواند دوست خوبی برای ماهیچه های افراد باشد ، فقط برای این که در زندگی خود دچار اشتباه نشوید. انتخاب غذا و میزان آن ، به عنوان مثال ، “پروتئین بالا مصرف!

پروتئین ها و صحبت در مورد آنها در دنیای سلامتی و تناسب اندام به امری عادی تبدیل شده است. داستانها و افسانه ها در مورد مصرف زیاد پروتئین و مردم اغلب به باشگاه می روند و این واقعیت که طرفداران ورزش مانند یک شوخی هستند.

پروتئین بالا به چه معناست؟

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند ، میزان دریافت پروتئین به صورت روزانه نیز بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد پروتئین بخورید. اما باید بدانید که چقدر پروتئین برای عملکرد بهتر بدن و عملکرد موثر آن نیاز دارید. زیرا مصرف بیش از حد پروتئین به امید افزایش ماهیچه های شما مثر نیست.

محتوای بالای پروتئین به آن اجازه می دهد تا مقدار زیادی بر سیستم گوارش تأثیر بگذارد. در این شرایط ، ممکن است احساس سرگیجه و خستگی کنید ، به ویژه هنگامی که چوب را به نام دریافت پروتئین بیشتر برش می دهید.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث مشکلات کلیوی می شود؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ شواهدی مبنی بر مصرف بیش از حد پروتئین و بیماری قلبی وجود ندارد. طبق این مطالعه ، خطر آسیب به همه افراد سالم در صورت مصرف زیاد پروتئین بسیار کم است. در حقیقت ، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. بله ، افرادی که قبلاً با بیماری کلیوی تشخیص داده شده اند ممکن است دچار مشکل شوند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مشکلی برای عملکرد همه اعضای بدن ایجاد نمی کند.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث کاهش مصرف کلسیم می شود؟

سطوح بالای پروتئین باعث افزایش دفع کلسیم در ادرار می شود و این ایده را ایجاد می کند که در دراز مدت ممکن است استخوان ها را کوچک کرده و منجر به پوکی استخوان شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از نشانه های پروتئین زیاد بیش از حد معمول برای آب است.

با این حال ، مطالعات جدید نشان می دهد که بدن کلسیم مصرف شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین زیاد باعث ایجاد خستگی در بدن می شود. کلیه به سختی کار می کند تا پروتئین و همچنین نیتروژن را از متابولیسم پروتئین حذف کند و در نتیجه باعث کم آبی بدن می شود. در این حالت ، زمان ادرار افزایش می یابد و ممکن است در طولانی مدت عملکرد کلیه را مختل کند. البته ، این برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند ، غیر معمول نیست ، اما برای کسانی که بدون مشکل هستند.

برخی از رژیم گیرندگان نگران آسیب دیدن کلیه ها و استخوان ها در مقادیر زیاد پروتئین هستند ، اما هیچ شواهدی در افراد سالم وجود ندارد. فردی که از مشکلات کلیوی رنج می برد ممکن است با خوردن مقدار زیادی پروتئین مشکل داشته باشد ، اما احتمال عوارض جانبی ناچیز است.

آیا پروتئین زیاد باعث چاقی می شود؟

آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا مضر است؟  مضرات جسمی آن چیست؟

در سال 2016 ، یک مطالعه تحقیقاتی بر اساس ترکیب بدن رژیم غذایی غنی از پروتئین انجام شد. این افراد روزانه 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود به مدت 8 هفته از دست می دهند. یعنی یک فرد 100 کیلوگرمی روزانه 300 گرم پروتئین مصرف می کند.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که بدنسازان مقدار زیادی غذا – 3 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن – دریافت می کنند که گفته می شود با تمرینات مقاومتی انجام می شود. خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا (2/6 تا 3/3 گرم در کیلوگرم در روز) در مدت 4 ماه هیچ تاثیری بر چربی خون و هیچ گونه عوارض جانبی بر عملکرد کلیه و کبد نداشت.

همچنین هیچ تغییری در بافت بدن آنها ایجاد نمی شود. در نظر داشته باشید که اگر ورزش نکنید ، غلظت کل پروتئین نیز به شکل چربی ذخیره می شود.

برای جلوگیری از افزایش پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید ، باید از مقدار مناسب پروتئین برای تولید مقدار مناسب آمینو اسیدها برای ساختن ماهیچه های جدید استفاده کنید ، 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن.

آیا شما یک نیمه حرفه ای با تجربه آموزش عالی هستید؟ خوب ، قاعده کلی کلی حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن شما) در واقع مقدار مورد نیاز برای ساختن ماهیچه های بزرگ و قوی است.

هر مقدار که بیش از مقدار توصیه شده برای مصرف باشد باعث می شود بدن نتواند آن مقدار را به طور کامل و م absorbثر جذب و جذب کند. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 82 کیلوگرم است ، باید روزانه 180 گرم پروتئین مصرف کنید تا قدرت خود را حفظ کنید.

پروتئین زیاد می تواند معده شما را ناراحت کند ، به خصوص اگر رژیم غذایی خود را محدود به چربی کنید.

در تحقیقی که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه بیشترین پروتئین را مصرف کردند ، چیزی در حدود 4.4 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن ، و گروه دیگر هنوز به همان میزان 2.2 مصرف می کنند. گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.

نتایج نشان داد که هیچ تغییری در چربی بدن ، چربی بدن یا درصد چربی بدن با تغییر در میزان ورزش در مرحله اول با افزایش میزان پروتئین در حین ورزش وجود ندارد.

علائم رژیم غذایی با پروتئین بالا

1- چاق شده اید

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید اما مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از طرف دیگر ، اگر شیوه زندگی و کار شما چیزی است که شما را مجبور می کند ساعت های زیادی بنشینید ، مصرف بیش از حد پروتئین یا خوردن بیش از حد غذاهای دیگر باعث افزایش وزن می شود.

به یاد داشته باشید که مقدار زیادی پروتئین رژیمی نه تنها غیر ضروری است ، بلکه بهتر است حتی به شکل چربی ذخیره شود! البته ، باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین بیشتری با چربی جایگزین می شود.

2- بدن شما را خشک می کند

بیشتر پروتئین بدن توسط کلیه ها و ریه ها دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که در کم آبی و کم آبی بدن مهم است. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای حذف نیتروژن بسیاری از پروتئین ها ، که در روده هضم می شوند ، استفاده می کنند. حتی اگر مصرف غذا را کاهش دهید ، بدن شما نمی تواند آب را حفظ کند. تصور کنید وقتی پروتئین زیادی مصرف می کنید چه اتفاقی می افتد.

۳- مشکلات دستگاه گوارش و دستگاه گوارش با سطح بالای پروتئین

آیا تا به حال احساس سرگیجه ، تنگی نفس یا تنگی نفس کرده اید؟ یکی از دلایل این احتمال ، افزایش میزان پروتئین در بدن است. هنگامی که شما مقدار زیادی مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر و سبزیجات می خورید و کمی غذای زیاد با بدن خود می خورید ، بدن شما باید از آب برای تجزیه نیتروژن و آماده سازی بدن شما استفاده کند.

اگر یبوست دارید ، تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی شما مناسب و مفید خواهد بود. پروتئین زیاد به دستگاه گوارش آسیب می رساند و آن را منظم می کند. این یکی از مهمترین علل نادیده گرفتن زخم ها است.

4- تنفس شدیدی دارید و سردرد دارید

با غذاهای کم کربوهیدرات ، پروتئین بالا و چربی زیاد ، بدن در حالت رکود به سر می برد. بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند نه چربی. یا معده و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل بسیاری از پروتئین های غذایی کمبود فیبر ، مواد مغذی و ویتامین ها است که همه در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. شما می توانید پروتئین های مورد نیاز خود را از محصولات پروتئینی دریافت کنید. حبوبات بهترین انتخاب است. به عنوان مثال ، میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 وعده): 15 گرم پروتئین
  • سویا (1 فنجان وعده): 29 گرم پروتئین
  • عدس (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 وعده): 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین نمی کنند. بدن برای التیام زخم ها و آسیب ها و غیره به پروتئین موجود در حیوانات نیاز دارد. در نتیجه ، مصرف پروتئین های ناسالم ، بیشتر از خواص ، ممکن است باعث آسیب بیشتر شود.

اما اگر یاد بگیریم که مایحتاج مورد نیاز را از وسایل مختلف تأمین کنیم ، با آن مشکلات روبرو نمی شویم. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. تغذیه مناسب میوه ها ، حیوانات و گیاهان و گیاهان و سبزیجات بهترین غذا برای بدن است و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

در پایان

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرده و نتایج را در مجله ای به همین نام منتشر کرده است. هیچ رابطه نزدیکی بین قدرت عضلانی و مصرف پروتئین وجود نداشت.

ترجمه و ویرایش توسط elmevarzesh.com – انتشار 15 بهمن 96

شرح:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


دیدگاهتان را بنویسید