هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی

ویتامین D با بسیاری از ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D “ویتامین آفتاب” نامیده می شود.

با این حال ، نور خورشید نیاز بدن به ویتامین D را به طور کامل برآورده نمی کند و برای داشتن ویتامین D کافی ، باید مکمل مصرف کنید یا این غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فقط تعداد کمی از غذاها حاوی این ویتامین مهم هستند ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد داروهای D بدانید ، توضیح می دهد.

ویتامین ها د چه خبر؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معناست که از چربی ها و روغن ها پاک شده و مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین ها D3 (کلسیفرول) در غذاهای فرآوری شده مانند ماهی های چرب و تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین ها D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

در هر دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) بر افزایش سطح ویتامین D خون در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) تأثیر دوگانه داشت.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. در این دو حالت مهم ، ویتامین D3 بیشترین تأثیر را در افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

ویتامین ها کار می کنند د در بدن چیست؟

ویتامین D در دو قسمت فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود ، نوعی ویتامین ذخیره شده.

جزء دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول ، نوع فعال هورمون استروئیدی ویتامین D تبدیل می شود.

کلسیتریول با سایر ترکیبات ویتامین D که تقریباً در هر سلول بدن یافت می شود ، تداخل دارد.

اتصال ویتامین D فعال به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عمل مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر از چربی را افزایش می دهد. اما اخیراً دانشمندان دریافته اند که این ویتامین بر جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان تأثیر می گذارد.

نور خورشید بهترین راه برای جذب ویتامین ها است د است.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مناطقی با آفتاب زیاد زندگی می کنند می توانند چندین بار در هفته با آفتاب سوختگی تمام ویتامین D مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. قرار دادن دست ها و صورت در معرض نور خورشید به تنهایی نمی تواند به شما در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.

همچنین استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند یا تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای مدت طولانی در معرض نور خورشید ، باید از ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما نور زیاد خورشید باعث پیری پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور خورشید بوده اید ، به حساسیت پوست خود در برابر آفتاب اعتماد کنید ، در 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس آن را قبل از آفتاب روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، می توان با قرار گرفتن روزانه در معرض آفتاب ، سطح خوبی از این ماده مغذی را در خون حفظ کرد.

مکمل های ویتامین D و مکمل های حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد ، مهم هستند.

کرم های ضد آفتاب یکی از موثرترین روش های دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب گرفتن می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، اما اکثر مردم در بیشتر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین غذاها حاوی ویتامین هستند د

در اینجا بهترین منابع تغذیه ای ویتامین D3 آمده است:

غذا مقدار RDI٪(نیازهای جسمی روزانه)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) ۱،۳۶۰ IU / 34 میکروگرم ٪
3 اونس گالن میوه (85 گرم) IU / 11 میکروگرم ٪
3 اونس ماهی تن (85 گرم) IU / 4 میکروگرم ٪
3 اونس ولا ولا کوکا (85 گرم) IU / 1 میکروگرم ٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) IU / 1 میکروگرم ٪
این ماهی قزل آلا است که در روغن آغشته شده است IU / 0.6 میکروگرم ٪

اگرچه غذاهای چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما باید تقریباً هر روز در رژیم غذایی گنجانده شود تا ویتامین D کافی از آنها دریافت شود.

تنها منبع خوب ویتامین D کبد ماهی چرب از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ، نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D را دو برابر می کند.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

تخم مرغ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این مواد مغذی است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع غذایی ویتامین D است ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای داشتن ویتامین D کافی باید تقریباً هر روز آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین عدم قطعیت ها در رژیم غذایی سالم است.

برخی از افراد بیشتر از دیگران تحت تأثیر کمبود ویتامین D قرار می گیرند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از افراد مبتلا به این بیماری تشخیص داده می شوند ، اگرچه تعداد کمی از مردم دارای بیماری جدی هستند ، 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از مردم اسپانیا از ویتامین کافی برخوردار نیستند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به آلرژی بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

در یک مطالعه مشخص شد که 96 درصد از افراد مبتلا به بیماری های قلبی دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D یک بیماری خاموش است. علائم آن اغلب پنهان است و ممکن است سالها طول بکشد.

شایع ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D به طور مستقیم با پوکی استخوان ، کاهش تجمع مواد معدنی و افزایش از دست دادن استخوان و شکستگی در اواسط انسان ارتباط دارد.

مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، بیماری های روانی و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی مرتبط است.

گفته می شود که معلوم نیست افرادی که کمبود ویتامین D دارند دچار این بیماری ها شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان ها را کاهش می دهد. سطوح بالای ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • انرژی بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی قسمت تحتانی و فوقانی ساق پا را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مشکلات اندوهبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم بالینی افسردگی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه مرده زایی نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D باعث کاهش 78 درصدی ابتلا به دیابت نوع 1 می شود.
  • افزایش طول عمر. چندین مطالعه کاهش سلامت در افرادی را که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده کرده اند ، گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، بسیاری از این نتایج زودتر هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل آن انجام آزمایش خون است.

کارشناسان مقدار ذخیره شده ویتامین D را که کالکولسیفول نامیده می شود محاسبه می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

عزیزم؛ 12-0 ماهگی : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

اواسط سال ، زنان حامله یا شیر: میکروگرم) 20 IU (800

اگرچه مقدار بهینه 20 نانوگرم بر میلی لیتر است ، اما اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که سطح بالای ویتامین D خون باید به میزان 30 نانوگرم بر میلی لیتر افزایش یابد تا از سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری جلوگیری شود.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری داشته باشند تا به سطح مورد نیاز برسند.

مکمل ویتامین D3 نسبت به مکمل D2 در افزایش سطح ویتامین D م moreثرتر است. کپسول D3 را می توان از بسیاری از داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

بهبود سایر موارد مفید

به یاد داشته باشید که مواد مفید جدا از هم نیستند.

بسیاری از آنها با هم مرتبط هستند و هرچه بیشتر از یک غذا استفاده کنید ، به احتمال زیاد اشتیاق شما برای غذای دیگر افزایش می یابد.

برخی مطالعات می گویند ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 مهم است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی ضروری که امروزه اغلب در رژیم های غذایی وجود ندارد ، همچنین بر فعالیت ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K متکی است.

عوارض مصرف بیش از حد دارو د

اعتقاد بر این است که نوشیدن بیش از حد ویتامین D آسان است.

کمبود ویتامین D نادر است و هنگامی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مشروب بنوشد.

مهمترین علائم این سم عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، تهوع ، درد شکم ، زخم و فشار خون بالا.

آخرین پیام

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای استخوان های سالم بسیار مهم است.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند می توانند با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، افسردگی و افزایش انرژی را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می شود. غذاهایی مانند چربی ماهی ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های جامد نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D ناشی از قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید و اختصاص بخش کوچکی از مواد مغذی به محتوای مواد مغذی Do’s است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب قرار گرفته اید و بندرت چربی های اشباع شده مصرف می کنید ، حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D در بهبود سلامت افراد تاثیر بسزایی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید