محبوب ترین سوالات مبتدیان تناسب اندام پاسخ داده شده است.


شروع یک برنامه ورزشی هیجان انگیز است زیرا به دنبال تغییر بدن ، ذهن و زندگی شما است. هنگام رسیدن به اهداف تناسب اندام احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس ایجاد می کنید. اما تلاش برای حرکت در تمرینات مبتدی می تواند مشکل باشد. می توانید دوباره خود را حدس بزنید و تعجب کنید. “آیا واقعاً کار می کند؟”

با کمک ما قطعا! با اندکی توصیه شما می توانید یک برنامه تمرینی مبتدی ایجاد کنید که نتیجه می دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات آمادگی جسمانی شما پاسخ دهیم. با اطمینان از شروع روتین خود مطمئن باشید که تمام زحمات شما نتیجه خواهد داد.

شروع خوب ورزش چیست؟

این که آیا شما تازه کار خود را شروع کرده اید یا به انجام چند کار دیگر برمی گردید ، موارد بیشتری وجود دارد. یک تمرین خوب مبتدی نیازی به فانتزی یا ساعت های طولانی ندارد.

تمرین مقاومتی

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد در عوض ، روی تمرینات ساده ساده تمرکز کنید. که همه گروه های اصلی عضلانی شما را هدف قرار می دهد با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن (مانند لانگ و اسکات برای پایین تنه شروع کنید. پرس سینه برای سینه ردیف دمبل برای پشت شما و یک توپ دراز و نشست سوئیسی برای هسته شما)

آموزش قلب و عروق

موثرترین تمرینات قلبی مبتدی تمریناتی است که شما از آن لذت می برید. تلاش برای اجبار به دونده و ترس از هر دویدن شما را برای موفقیت آماده نمی کند. اگر کاردیو کار شما نیست برای مبتدیان ، HIIT نصف زمان می برد تا به نتایج مشابه در کاردیو حالت ثابت برسد. و اگر واقعاً می خواهید مدت زمان ورزش خود را کاهش دهید. تمرینات HIIT با تمرینات قدرتی می تواند به عنوان تمرینات قلبی و قدرتی محسوب شود!

مخالفش هم درست است. تمرینات عرق کرده و قلب شما تند نمی زند؟ پادکست خود را بگذارید و بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی خوب و بسیار مثر است. هوای بد یا زمان کم؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که می توانید یک مایل از خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ اشکالی ندارد. یا نمی توانید به باشگاه بروید در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn ، موارد زیادی وجود دارد. تمرینات خانگی برای مبتدیان این به شما کمک می کند عضلات بسازید ، سفت شوید ، احساس انرژی کنید. بهبود سلامت و باعث می شود احساس کنید یک ستاره راک هستید

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید. اما اگر می خواهید سطح خود را بالا ببرید شما می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید ، مانند:

دمبل: تجهیزات ورزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای مبتدیان که ورزش با دمبل را یاد می گیرند. برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات قدرتی پایه مانند پرس قفسه سینه ، یک دست ، اسکوات ، لانچ و چرخش های روسی استفاده کرد.

کتل بلزKettlebells: وزنه های چدنی از 5 تا 100 پوند متغیر است. احتمالاً دیده اید که افراد در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی حرکت می کنند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند ، کالری بیشتری نسبت به سایر دستگاه های تمرین قدرتی می سوزاند. زیرا این تمرین از شتاب ، اعلان و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت در حالی که کل بدن را تقویت می کند ، استفاده می کند.

باند مقاومت: تمرین گروه مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه شخصی ما برای تمرینات حرکتی است. آنها می توانند طیف وسیعی از سطوح مقاومتی را تقریباً برای هر تمرین قدرتی ارائه دهند. همچنین جمع و جور است و به راحتی در کیف شما جا می شود. بندهای بلند با دسته در هر دو طرف برای نشستن پشت سر هم ، پرس سینه ، خم شدن برای فشار دادن و پرواز بسیار مناسب است. آنها برای افزایش مقاومت در برابر تمرینات پایین تنه به دور مچ پا ، ساق پا یا ران پیچیده می شوند.

یک تمرین سطح ابتدایی چقدر باید طول بکشد؟

تمرینات مبتدی نیازی به ساعت ها طول نمی کشد تا به نتایج مورد علاقه خود برسید. در واقع ، تمرین بیش از حد طولانی و سریع می تواند برای تمرینات بعدی شما بسیار آسیب برساند. سازگاری کلید ایجاد عادت ورزش است. بنابراین این مهم است که شما بهترین احساس را داشته باشید که به برنامه روزانه خود پایبند باشید.

قوانین ساده ای که باید در نظر داشته باشید: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر شود.

اگر شروع می کنید با تمرین HIIT برای مبتدی ها آن را بیش از 30 دقیقه نگه ندارید.شما متعجب خواهید شد که در 15 دقیقه ورزش چقدر می توانید سخت تر شوید.

گرم کردن و خنک شدن

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی یا کاردیو شروع شود تا خون شما در حرکت باشد و بدن شما آماده تمرین باشد. این یک گام مهم در یک روال ورزشی است که احتمال آسیب را کاهش می دهد. به همان شیوه از پایان ناگهانی اجتناب کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا با ایروبیک سبک سرد شوید. که باعث کاهش ضربان قلب و تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی می شود بعد از اتمام تمرین

مرور کردن دسته کشش در برنامه FitOn برای کلاسهای گرم کردن و سرد کردن برای تکمیل روال تمرین خود.

روز استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان دادن به بدن برای بازیابی است. عضله سازی کنید و چربی بسوزانید. بله ، هنگام استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! این دلیل است خواب این یک قسمت ضروری از هر روال ورزشی برای مبتدیان است.

حداقل یک تا دو روز در هفته استراحت کنید. یا حتی بیشتر اگر بدن شما به شما بگوید استراحت کنید! امروز می توانید بقیه را اضافه کنید. به نظر می رسد این یک پیاده روی آرام یا پیاده روی آسان است. کلاس یوگا، اتو کشی و/یا کشش

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد؟

تمرینات روتین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس افزایش وزن از تمرینات قدرتی خودداری کنید.

اگر از مبتدیان بدنسازی هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است. این پیام مخصوص شماست!

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست. و شما را شبیه یک شخص نخواهد کرد (اگر به این سادگی باشد!) این ورزشکاران زندگی خود را وقف ساختن بدن خود کرده اند. پس نگران نباش ماهیچه های بزرگ و چشمگیر تصادفی نیستند.

به جای ایجاد توده عضلانی دو تا سه روز تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغری بسازید و ظاهر دلپذیری را که می خواهید به شما نشان دهد. همچنین به توزیع ترکیب بدن کمک می کند. این بدان معناست که با گرد شدن باسن کمرتان کوچکتر می شود. و متابولیسم شما را افزایش می دهد! بله درست شنیدید بدن شما از انرژی بیشتری برای حفظ ماهیچه نسبت به چربی استفاده می کند. بنابراین با انجام هیچ کاری کالری بیشتری می سوزانید. (با تشکر از تمرینات قدرتی!) آیا اعتماد به نفس دارید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را حجیم نمی کند.

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه های قلبی برای کاهش وزن

اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید. ممکن است بخواهید ساعت ها روی بیضوی یا تردمیل بپرید. اما با وجود اینکه برخی از آنها را شنیده ام راهی برای تناسب اندام سریع وجود ندارد ، و اگر وجود داشته باشد ، قطعاً اینطور نیست.

کاردیو مهم است اما این پایان کار نیست ، علاوه بر این ، تمرینات طولانی مدت کاردیو با حالت ثابت به شما ماهیچه های مورد نیاز را نمی دهد. به طور م orثر یا پایدار چربی بسوزانید ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید. اما بدن شما به سرعت با این نوع تمرینات سازگار می شود. باعث ایجاد فلات دلسرد کننده می شود بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این اختلال ، صرف زمان بیشتر است. مورد بعدی که می دانید شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید و احساس می کنید کاملا سوزانده شده اید. و آماده ترک است در تمام مدت ، هنوز هیچ نتیجه ای ندارید ، انجام ندهید ، خوب؟

مربوط: سندرم Overtraining چیست + چرا نتایج ممکن است متوقف شود

شماره 3 از صحیح صدمه زدن به عضلات خودداری می کند

درد ماهیچه ها نشانه ای برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با روال ورزشی جدید است. بهترین راه برای بهبود سریع عضلات دریافت مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی ، خواب کافی و نوشیدن مقدار زیادی آب است. و بیشتر حرکت کنید تکان دهنده است مگر نه؟

وقتی عضلات شما درد می کنند آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند. کدام تمرین ایجاد خواهد کرد تفاوت بزرگی بین میزان دردناک بودن تمرینات معمول جدید و درد مزمن که هفته ها به طول انجامید وجود داشت.

از موارد فوق اگر متوجه شده اید که چند هفته است احساس درد می کنید. و در ترکیب با خستگی و حماقت ممکن است بخواهید فعالیت بدنی خود را کاهش داده و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه کار زیاد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر کنید همه چیز باید یک کلیک ساده باشد. در آغاز

تغییر زمان می برد تغییر بدن ، سلامتی و ذهن ، از جمله شروع عادات جدید ، زمان می برد. اگر احساس می کنید با انگیزه باقی مانده اید به یاد داشته باشید ، همه اینها بخشی از روند است. در نهایت ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود. و ورزش نکردن ناراحت کننده تر از ورزش است. به آن پایبند باشید راحت تر است!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری برنامه FitOn شاید برایتان سوال باشد که کدام یک از صدها ویدیو برای تمرینات مبتدی مناسب است. اکثر تمرینات FitOn را می توان در هر سطحی ویرایش کرد. (مربیان ما تنظیمات بسیار خوبی را نشان می دهند.) و در صورت تمایل می توانید مکث کرده و مکث کنید. حمایت بیشتری می خواهید؟ همه را داریم دسته شروع تمرینات را انتخاب کنید

این که آیا می خواهید مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند ، یا تمرینات شکمی را برای مبتدیان پیدا کنید اینجااین تمرینات بر تمرینات ساده و در عین حال م focusثر تمرکز دارد تا به شما کمک کند اصول اولیه را در حین لگد زدن به تمرین بدست آورید. انواع مختلفی برای انتخاب وجود دارد ، از جمله یوگا ، تمرینات با وزنه ، حرکات کششی ، پیلاتس ، و مربیان متخصص ما آماده هستند تا شما را در هر تمرین هنگام شروع حرکت راحت احساس کنند.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدیوی یوگا مبتدی 17 دقیقه ای عالی که به شما کمک می کند انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را به دست آورید. اگر تازه وارد این تمرین شده اید شما وضعیت های اولیه ای را یاد می گیرید که به باز شدن مفاصل کمک می کند. تنش را برطرف کند و شروع به ساختن عضلات مورد نیاز برای کارهای معمول کنید.

تازه وارد HIIT

اصول موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای مبتدی HIIT با خیال راحت به شما کمک می کند تا در این تمرین شدید HIIT استراحت کنید. شروع به سوزاندن کالری های مهم و تناسب اندام می کنید بدون این که کاری را خیلی سریع انجام دهید و به طور بالقوه آسیبی نبینید.

کشش دهید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدیان است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای بهترین گزینه برای خنک شدن بعد از تمرین است که به کاهش درد کمک می کند. ماهیچه ها و مفاصل خود را شل نگه دارید. جلوگیری از آسیب و به شما کمک می کند تا برای جلسه عرق بعدی خود آماده باشید!

صبور باشید و بدانید که نتایج در راه است!

افراد زیادی تمرینات مبتدی را شروع می کنند و آن را متوقف می کنند زیرا نتایج را به همان سرعتی که می خواهند نمی بینند. آنچه بسیاری از مردم نادیده می گیرند این است که صبر کلید است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر کمک کند! نتایج معمولاً بلافاصله بعد از اینکه می خواهید ترک کنید شروع می شوند ، بنابراین نباشید. شما بسیار نزدیک هستید! بدانید که اگر این دستورالعمل ها را دنبال کنید حفظ قوام به اندازه کافی خوابیدن و به تغذیه خود توجه کنید این روش کار می کند – طولی نمی کشد که همه چیز کلیک می کند!

دیدگاهتان را بنویسید