فعال ماندن در طول بیماری همه گیر COVID-19: دستورالعمل های ورزشی را دنبال کنید


زن ایستاده پشت میز در حال کشش

همه گیری ویروس کرونا فعالیت های روزانه ما را به شدت تحت تأثیر قرار داده است. از جمله کار ما روشی که از نقطه A به نقطه B منتقل می کنیم ، زمانی که در خانه خود می گذرانیم. و آنچه ما برای اوقات فراغت انجام می دهیم تمرینات به چهار دسته اصلی تقسیم می شوند: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این حوزه ها نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار می گیرند ، با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد. سیستم ایمنی بدن را به درستی تقویت کنیم. و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد در حال حاضر مهمتر از همیشه پایبند بودن به یک شیوه زندگی فعال است. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 مانع توانایی ما در پیروی از دستورالعمل های ورزشی ACSM-CDC نمی شود.

برای کاهش انتشار (یا “هموار کردن منحنی”) COVID-19 ، دولت فدرال موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های تناسب اندام آمریکا توصیه های متنوعی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد.به طور خلاصه ، کودکان سه تا پنج ساله برای رشد و نمو نیاز به ورزش روزانه و روزانه دارند. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله هر روز حداقل به 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه در هفته به فعالیت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. برخی از تمرینات بهتر از هیچ است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای دستیابی به سلامت جسمانی و روانی مطلوب ترکیب کنم؟ اگر از من خواسته شود که در خانه کار کنم یا از لحاظ اجتماعی دور باشم چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها سوالات بسیار خوبی هستند. و پاسخ ها نشان می دهد که مجموعه دستورالعمل ها برای تمرینات و خم شدن جدا نیستند. ما می توانیم اقدامات آگاهانه ای را برای کاهش انتشار ویروس ایجاد کننده COVID-19 انجام دهیم و می توانیم سطح آمادگی جسمانی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، پیاده روها و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای ورزش فراهم کنند در حالی که فرصتی برای آرامش ، سلامتی و رفاه ایجاد می کنند.” منظور دیگر این نیست که ما نمی توانیم برای فعالیت بدنی به پارک ها و فضاهای باز برویم. شهرهایی که به پارک ها و مناطق تفریحی در فضای باز کمک مالی می کنند ، اکنون می توانند از سرمایه گذاری های خود مزایای سلامتی جامعه را به دست آورند.

پیشنهاداتی در مورد نحوه ترکیب تمرینات همزمان با کنترل شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش های شدید اغلب مستلزم این است که فاصله بیش از 6 فوت را با افراد دیگر حفظ کنید. تمریناتی را که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره را در نظر بگیرید که نمی خواهد دیگران با ذرات معلق هوا یا ذرات تنفسی در تماس باشند.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش هنگام ماسک زدن ناراحت کننده است. اما داشتن سپر برای جلوگیری از پخش شدن ذرات معلق در حین ورزش مهم است. خوشبختانه صنعت ورزش طیف وسیعی از ماسک ها را ایجاد کرده است که مخصوص ورزش هستند ، راحت ، تنفس پذیر و راحت هستند. و انتشار قطرات تنفسی را کاهش می دهد همچنین جایگزین هایی برای ماسک ها مانند استفاده از حرکات کششی یا پد راه رفتن وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی می توان آنها را بالا و پایین کشید. از ماسک یا مانع از هر نوع استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در نزدیکی افراد دیگر هستید.
  3. فضای باز بهتر از فضای داخلی است پارک ها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها یا هر فضای باز بهتر از محیط داخلی است. پیاده روی و باغبانی دو فعالیت بدنی محبوب در بین بزرگسالان است. و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری مالی قابل توجهی ندارد.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا ضروری است. با توجه به CDC ، امکانات باید تهویه را طوری تنظیم کنند که بتواند هوای تازه را به حداکثر فضای موجود برساند و رطوبت را در 40-60 keeping حفظ کند. در صورت امکان ، فیلتراسیون بخاری را بهینه کنید. تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) به بالاترین سطح عملکرد.
  5. بیا تو همون تیمفعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید انتخاب کنید تا ورزشهای گروهی. مخصوصاً در مورد فعالیتها یا ورزشهایی که باید به هم نزدیک باشند
  6. در زمان بازی خانواده شرکت کنید. هر بازی که همه را به پا کند و حرکت کند ، مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید کارهای روزمره یا کارهای برجسته خانه مانند نظافت کمدها ، چیدمان گاراژ یا مرتب کردن مبلمان را پیگیری کنید. و به یاد داشته باشید ، جاروبرقی نیز یک فعالیت سنگین است!
  8. تقسیم زمان تلویزیون تماشای تلویزیون را با انجام پرش یا پرتاب در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار (خارج از خانه) اگرچه برخی مشاغل به ساعت ها ویدئو کنفرانس یا نوشتن کتاب نیاز دارند. اما ما همچنین می توانیم برخی فعالیت های بدنی را در عین بهره وری در نظر بگیریم. ابتدا از یک میز ایستاده استفاده کنید. زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نیست. دوم ، چندین وزنه کوچک (5 ، 10 پوند) آماده داشته باشید – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فقط به خاطر داشته باشید. سوم ، اضافه کردن دوچرخه ورزشی زیر میز و سوار شدن بر امواج را در نظر بگیرید. سال 2021 سالم!

راه های زیادی برای افزایش فعالیت بدنی روزانه وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید