غذاهای ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این غذا بدانید


غذاهای ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این غذا بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی کامل است که پر از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای غیر حیوانی ، قند و چربی اضافه شده است. این برنامه رژیم غذایی مبتنی بر رژیم های سنتی ژاپنی است که “wushu” نامیده می شود و شامل مواد کم چرب ، ساده ، تازه و معمولی است.

این عمل سرشار از مواد مغذی است و ممکن است مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش وزن ، کمک به هضم ، طول عمر و سلامت عمومی را به همراه داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد غذاهای سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

غذای معمولی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که بیشتر مواد غذایی را در ظروف کوچک تحویل می دهند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این نوع غذا به جای پوشاندن ظرف با سس یا چاشنی زیاد روی طعم معمولی غذا تمرکز می کند.

این غذا سرشار از برنج پخته ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، نات (یک غذای معمولی ژاپنی است که از سویا تخمیر می شود) ، جلبک دریایی و سبزیجات و میوه های تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. در این رژیم بسیار کم است همچنین ممکن است تخم مرغ ، شیر یا گوشت داشته باشید ، اگرچه اینها معمولاً به عنوان یک میان وعده کوچک مصرف می شوند.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (تاریخچه رژیم غذایی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما بیشتر برنج و ماهی را شامل می شود.

این رژیم کاملاً با رژیم ژاپنی امروزی که در غرب و چین بسیار تحت تأثیر قرار گرفته و شامل مقادیر زیادی پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است ، در تضاد کامل است.

چگونه از غذاهای سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی و یک سوپ است که در واقع یک غذای اصلی با چند غذای کوچک و متنوع است.

  • غذای اصلی: برنج پخته یا برنج چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن برنج چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپو: سوپ را با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی تجربه کنید.
  • ظرف: ماهی ، غذاهای دریایی ، هریک از ما مقدار کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ داریم.
  • فنجان: میوه ها (خام ، فرآوری شده ، پخته ، خشک ، پخته یا ترشی) ، گیاهان ، جلبک ها و میوه ها یا سبزیجات.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم خوشمزه ای که به عنوان طعم پنجم توصیف شده است ، امامی نامیده می شود. این طعم یک طعم شیرین و منحصر به فرد از شیرین ، شور ، تلخ و ترش است. چشیدن طعم میوه ها و سایر مواد مغذی در غذاهای ژاپنی برای تقویت این طعم بسیار مفید است.

مشاهده یکی دیگر از جنبه های مهم غذاهای سنتی ژاپنی. خوردن مقادیر کمی غذاهای مختلف در کاسه های کوچک هماهنگی را در طعم ها ایجاد می کند.

چای گرم سبز یا چای سرد از نوشیدنی های معمول در این وعده غذایی هستند ، اما نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و شکلات اغلب برای شام ذخیره می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم غیر معمول است و به ندرت خورده می شود.

مزایای آسان رژیم غذایی معمولی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است.

غنی از تعادل و ارزش عملی

رژیم سنتی ژاپنی غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. این مقدار میوه را کاهش می دهد و طعم آنها را افزایش می دهد و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این منو همچنین مقدار زیادی خزه و چای را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی داروهای محافظتی هستند که برای محافظت از بدن در برابر سلول های آسیب دیده و بیماری مفید هستند. علاوه بر این ، بسیاری از ماهی ها و غذاهای دریایی در این رژیم حاوی چربی های امگا 3 با زنجیره بلند هستند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کنند.

متابولیسم غذا را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، آجیل و دانه ها غنی از فیبر هستند ، غذایی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول غذا را به معده شما وارد می کند و مقدار زیادی از آن را به معده شما اضافه می کند و احتمال ورود شما به معده را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید معده را تغذیه می کند و احتمال تکثیر باکتری های آلوده را کاهش می دهد. وقتی سلول های چربی از فیبر تغذیه می کنند ، زنجیره های چربی (SCFAs) تولید می کنند که ممکن است التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجاتی که اغلب در این رژیم غذایی مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری ها برای ارتقاء سلامت معده و کاهش بیماری های معده مانند گاز ، التهاب ، زخم و اسهال مفید هستند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از میوه ، پروتئین کم و اغلب قند و چربی کم است. همه این اجزا به کاهش کالری کمک می کنند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که این شهر تا 80 از ظرفیت جمعیت را دارد. این جلوگیری از پرخوری و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که سبزیجات سرشار از فیبر ، سویا و سایر سبزیجات در رژیم ژاپنی ممکن است هوس را کاهش داده و اشتها را برآورده کند و کنترل وزن را افزایش دهد. شواهد همچنین نشان می دهد که تغییر غذاها ، همانطور که در رژیم های سنتی ژاپنی رایج است ، ممکن است میزان غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از خود در برابر بیماریهای مزمن محافظت کنید

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی معمولاً سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و چربی های حیوانی کمی دارد که همه آنها از بیماری های قلبی جلوگیری می کند. در واقع ، با وجود مصرف زیاد نمک ، شیوع بیماری های قلبی در ژاپن ناگهان پایین است ، که اغلب خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، خطر دیابت نوع 2 شامل چاقی و قند خون 91٪ کاهش یافت. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی ممکن است از بیماری آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین انتظارات را از سلامت دارد و کارشناسان بهداشت در رژیم غذایی ژاپنی به این موضوع اشاره می کنند. در واقع ، از جزیره اوکیناوا در ژاپن به عنوان منطقه آبی یاد می شود ، منطقه ای با سابقه طولانی. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا هنوز روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که عادات غذایی ژاپنی را دنبال می کردند ، 15 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند ، زودتر می میرند. کارشناسان این افزایش را به سلامتی طولانی مدت با تأکید بر رژیم های سنتی ژاپنی و مصرف غذاهای کمتر فرآوری شده و مصرف کمتر چربی و شکر نسبت می دهند.

تنقلات رایگان در غذاهای سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: بسیاری از انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. همچنین می توان آن را بخارپز ، پخته ، پخته یا بخارپز کرد (سوشی و ساشیمی).
  • محصول من: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و میوه ها به صورت خام ، ترشی ، چاشنی ، آب پز ، مخلوط و در سوپ مصرف می شوند.
  • لیمو: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و اغلب آنها را خام یا خشک می خورند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج پخته شده یکی از غذاهای اصلی در غذاهای ژاپنی است. سایر انتخاب های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ های سرد یا گرم.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و چای هویج سرد بهترین نوشیدنی ها هستند. آبجو و شکلات ممکن است گهگاه همراه شام ​​مصرف شود.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها هیچ ارتباطی با رژیم غذایی معمولی ژاپنی ها ندارند.

غذاهایی که در رژیم سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع هستند

  • شیر: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گاو ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره…
  • تخم مرغ: سوسیس ، نصف ، املت و …
  • چربی ، روغن و سس اضافه شده: مارگارین ، روغن پخت و پز ، سس های پرچرب و …
  • غذای پخته شده: نان ، کلوچه ، پای ، کروسان ، کلوچه ، نان پیتا و …
  • میوه ها و سبزیجات: غلات صبحانه ، گرانول ، آب نبات ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، تنقلات در این رژیم غیر معمول نیست ، که اغلب میان وعده هایی مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کند. شیرینی را می توان در غذاهای سنتی ژاپنی گنجاند ، اما از مواد طبیعی مانند سبزیجات یا بوقلمون قرمز به جای شکر افزوده استفاده می شود.

در پایان

رژیم های سنتی ژاپنی بر فصول با غذاهای غنی خوب تمرکز می کنند و غذاهای کمی فرآوری شده را حذف می کنند. از نظر غذاهای دریایی ، میوه ها و سبزیجات بسیار غنی است و از نظر گوشت ، شیر و تنقلات محدود است. این ممکن است تغذیه و کنترل وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره غذاهای سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. در حین تحقیق ، به دنبال کتابهایی باشید که بر همه غذاها تمرکز کرده و از دستوراتی که در سیستم غذایی غربی نشان داده می شود استفاده نکنید.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید