علوم ورزشی همه چیز درباره گلیکوژن است


آنچه در این مقاله می خوانید

بسیاری از چربی هایی که استفاده می کنیم از گلوکز تشکیل شده است. که اساسی ترین عنصر انرژی است. وقتی بدن به چربی احتیاج ندارد ، مولکول ها گلوکز و گلیکوژن صاف می سازند. در حین ورزش ، به ویژه تمرینات شدید ، ماهیچه ها برای ذخیره ATP یا “آدنوزین تری فسفات” به این نوع قند روی می آورند. قدرت مورد نیاز توده عضلانی است.

در واقع ، چربی ای که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل می شود و به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. چرا گلوکز به عنوان گلیکوژن تجمع می یابد؟ هنگامی که گلوکز بیش از نیاز بدن باشد ، طی فرآیندی به نام گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود.

گلیکوژن چیست؟

چه چیزی باعث ایجاد گلیکوژن می شود؟ گلیکوژن نوعی گلوکز است که بدن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. همانطور که به بلا گفتیم ، چربی هایی که می خوریم ، مانند جو ، ماکارونی ، برنج ، گندم ، موز ، سیب ، سیب زمینی و …

ماهیچه و کبد اندام های اصلی هستند که گلوکز را از گلیکوژن می سازند و آن را برای استفاده های بعدی ذخیره می کنند ، اگرچه کلیه ها و چربی نیز همین کار را به میزان کمتری انجام می دهند. هنگامی که بدن گلوکز خود را از دست می دهد ، کبد شما توانایی منحصر به فردی برای تجزیه گلیکوژن و پمپاژ گلوکز به داخل عروق دارد. اما ماهیچه ها فاقد آنزیم های مورد نیاز برای این کار هستند.

وقتی بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکول های گلوکز در زنجیرهای 8 تا 12 واحد گلوکز به هم متصل می شوند و مولکول گلیکوژن را تشکیل می دهند. دلیل اصلی این عمل به دلیل کمبود هورمون است ، به این معنی که هنگام مصرف غذاها و غذاهای چرب ، سطح گلوکز خون شما در پاسخ افزایش می یابد. با افزایش سطح گلوکز ، لوزالمعده انسولین تولید می کند. انسولین همچنین قند را از خون خارج کرده و آن را به انرژی تبدیل می کند.

سپس انسولین سلولهای کبدی را جهت تولید یک آنزیم (گلیکوژن سنتاز) هدایت می کند. وظیفه این آنزیم اتصال زنجیره گلوکز به یکدیگر است. تا زمانی که قند و انسولین بالا باشد ، گلیکوژن صاف می تواند برای ذخیره به سلول های کبد ، ماهیچه ها و حتی سلول های چربی منتقل شود.

تفاوت بین گلوکز و گلیکوژن چیست؟

انواع مختلفی از قندها وجود دارد: مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها. گلوکز مونوساکارید است در حالی که گلیکوژن پلی ساکارید است ، قند پیچیده تر از گلوکز است. هنگامی که گلوکز به طور کامل جذب اکسیژن می شود ، گلیکوژن پایه نهایی آنها می شود.

گلیکوژن و ورزش – کمبود گلیکوژن چه اثراتی بر بدن دارد؟

گلیکوژن چه کار می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

در ورزش های سنگین ، گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود. آسیب به گلیکوژن کبد منجر به کاهش تولید گلوکز کبدی و کاهش سطح قند خون می شود. از آنجا که گلوکز منبع اصلی انرژی برای عصب است ، کاهش قابل توجه قند خون باعث ایجاد خستگی در بدن می شود ، از 65 می تواند منجر به خستگی ، کاهش عملکرد ورزشی ، بهبود خوب و همچنین بیش از حد یادگیری شود.

در حین تمرینات با شدت کم ، ماهیچه های شما از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنند ، اما با افزایش شدت تمرین ، نمی توانند سریعاً چربی را برای تأمین نیازهای بدن شما بازیابی کنند. بنابراین ، سلولهای ماهیچه ای گلیکوژن ذخیره شده در قند را تجزیه می کنند و از گلوکز برای ساخت ATP استفاده می شود.

هنگامی که تمرینات قدرتی شما به بیش از 70 درصد سطح V02 شما می رسد ، بدن شما چربی بیشتری را به شکل گلیکوژن ، بیشتر در چربی و به میزان کمتر در پروتئین می سوزاند.

اما اگر ماهیچه گلیکوژن کافی نداشته باشد ، فعالیت ورزشی به ویژه در فعالیت های انفجاری از بین می رود. بنابراین اگر برنامه تمرینی قوی و وزنی در پیش دارید ، باید مقدار زیادی گلیکوژن در عضلات خود ذخیره کنید تا به فعالیت مطلوب خود برسید.

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

بدن 450 تا 550 گرم گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند تا در حین ورزش مصرف شود. گلیکوژن 6 درصد از کل وزن کبد را تشکیل می دهد. بنابراین مقدار کمی در ماهیچه ها ذخیره می شود (فقط 1 تا 2)) به همین دلیل است که ما در حین ورزش به سرعت انرژی مصرف می کنیم. 65-85 of گلیکوژن عضله در حین ورزش از بین می رود ، گلیکوژن ذخیره شده در کبد 85-95 است.

میزان گلیکوژن ذخیره شده در این سلول ها بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید ، میزان انرژی که در حالت استراحت صرف می کنید و نوع غذایی که می خورید متفاوت است. گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها توسط خود ماهیچه از بین می رود و مقدار ذخیره شده در کبد در سراسر بدن (بیشتر در مغز و نخاع) توزیع می شود.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

سطوح انسولین نیز وقتی قند خون از حد نرمال پایین می آید ، به عنوان مثال به دلیل کمبود چربی یا ورزش ، پایین می آید. هنگامی که این اتفاق می افتد ، گلیکوژن برای حمایت از بدن و گلوکز شروع به تجزیه می کند.

برای 8 تا 12 ساعت آینده ، قند گلیکوژن کبد منبع اصلی چربی می شود. هنگامی که شما فعال نیستید ، مغز بیش از نیمی از قند را در جریان خون بدن مصرف می کند. در طول یک روز معمولی ، مصرف مغز شما برای قند حدود 20 درصد از انرژی بدن شما است.

بازسازی ذخایر گلیکوژن

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

به طور معمول ، 2 stores از ذخایر گلیکوژن هر ساعت پس از 2 ساعت اول ، بلافاصله پس از ورزش ، دوباره پر می شود. با مصرف 50 گرم چربی در هر 2 ساعت ، این صرفه جویی 5 درصد در ساعت افزایش می یابد ، اما این افزایش همزمان با مصرف سایر چربی ها اتفاق نمی افتد.

مصرف 7 gi به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر دو ساعت یکی از روش هایی است که به نظر می رسد میزان ذخیره گلیکوژن را دوباره احیا می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که حتی رژیم های کم چرب در دوره های کوتاه استراحت (28 گرم در 15 دقیقه) ممکن است میزان بازیابی این ذخایر را افزایش دهد.

بنابراین ، در صورتی که رژیم غذایی شما سالم باشد ، 20 ساعت طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات دوباره پر شود. بنابراین ، ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می کنند ، باید یکی از تمرینات خود را با شدت کمتری نسبت به سایر جلسات تمرینی انجام دهند تا وابستگی بدن به ذخایر گلیکوژن کاهش یابد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و تسریع بهبودی بدن

ورزش ، دویدن و حتی بلند کردن وزنه برای عضله سازی اولین و آخرین کار شما نیست. یکی از مهمترین بخش های معمول ورزش منظم شما انجام کامل تمرینات بدنی است. ورزش همچنین می تواند منجر به تمرین بیش از حد و حتی تغییر در سطح هورمون هایی مانند کورتیزول و تستوسترون شود ، حفظ سطح خوب گلیکوژن برای رشد و بهبود ماهیچه ها و همچنین حفظ ورزش ضروری است.

نقش غذا در ذخیره گلیکوژن

گلیکوژن چه می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

میزان گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد شما در هر زمان معین به رژیم غذایی شما و میزان گلیکوژن سوزانده شده توسط ورزش ارتباط دارد. وقتی رژیم غذایی پرچربی دارید و کالری بیشتری می سوزانید ، ذخیره گلیکوژن شما بهتر خواهد شد.

به عنوان مثال ، روزه گرفتن با رژیم غذایی سریع ، حتی در طول روز ، می تواند ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما به چربی به عنوان منبع چربی متکی است. کاهش کتون همچنین به دلیل تجزیه سریع چربی ها در بدن رخ می دهد.

از سوی دیگر ، داشتن غذاهای پر قند برای چند روز تقریباً ذخیره اصلی گلیکوژن بدن شما را تا حدی دو برابر می کند که بتواند به حداکثر انرژی خود برسد. مطالعات نشان داده است که اکثر افراد می توانند تا 15 گرم گلیکوژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذخیره کنند. بنابراین ، یک فرد 80 کیلوگرمی در نهایت می تواند حدود 1200 گرم را در شرایط مطلوب ذخیره کند. این عدد ناچیز است زیرا 1200 گرم معادل 4800 کالری است.

در واقع ، ورزش ذخایر گلیکوژن را از بین می برد ، و اینکه میزان ذخیره آن چقدر سریع کاهش می یابد بستگی به شدت تمرین شما دارد. با این اوصاف ، ممکن است بتوانید 30 مایل را با سرعت متوسط ​​قبل از تمام شدن ذخایر گلیکوژن بدوید. اما اگر تمرینات شدید زیادی انجام دهید ، بسته به میزان پر بودن ذخایر شما در هنگام شروع ، می توانید ظرف یک ساعت ذخیره گلیکوژن خود را تمام کنید.

بدن تا چه حد می تواند ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهد؟

سطوح گلیکوژن عضلات شما متفاوت است ، مگر اینکه روزه باشید یا فقط تمرینات سنگین و طولانی انجام دهید. اما چقدر گلیکوژن ذخیره می کنید؟ یک فرد خوب تغذیه شده در حدود 80 کیلوگرم به طور متوسط ​​حدود 500 گرم ذخیره دارد ، در واقع شما می توانید با رژیم های قندی پر چرب آن را افزایش دهید.

هر گرم گلوکز را می توان به 4 کیلو کالری انرژی مفید معادل 2000 کالری ذخیره انرژی تبدیل کرد. حدود 400 گرم یا 1600 کالری از این مقدار در عضلات شما و حدود 100 گرم یا 400 کالری گلیکوژن در کبد شما ذخیره می شود.

بنابراین ، ماهیچه ها چربی خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و کبد مقدار بیشتری از آن را تولید می کند که می تواند به گلوکز تبدیل شود. بدن می تواند مقدار مورد نیاز گلیکوژن را ذخیره کند ، به اندازه ای که انرژی مورد نیاز برای 20 تا 30 مایل درجه حرارت متوسط ​​تا بالا را تأمین کند. اما میزان ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن به طور مساوی در آب و آب وجود دارد. اگر بتوانید محدودیت مقدار را حفظ کنید ، اضافه وزن دارید و قادر به حرکت نیستید!

کاهش گلیکوژن و بارگیری چربی

تمرین کنندگان ذخیره گلیکوژن خود را با مصرف چربی ها قبل از تمرینات یا مسابقات شدید آزمایش می کنند. ما می دانیم که این ذخایر به تقویت حرکات ما در حین تمرینات شدید و کاهش خستگی ما کمک می کند ، بنابراین هر کسی که در این مسابقه شرکت می کند باید این ذخایر را تا حد ممکن پر کند.

برای انجام این کار ، ابتدا باید ذخیره گلیکوژن عضلانی خود را حدود یک هفته قبل از مسابقه ، با رژیم کم کربوهیدرات کنار بگذارید. این باعث افزایش مقدار آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز برای سنتز گلیکوژن جدید می شود.

و سه روز قبل از مسابقه ، رژیم غذایی خود را به کاراته پرچرب تغییر دهید ، به این معنی که حدود 60 درصد رژیم غذایی شما باید چربی کاراته داشته باشد تا ذخیره گلیکوژن شما افزایش یابد. مطالعات نشان داده است که فعالیت هوازی تنها یک ساعت طول می کشد. استفاده از این روش برای فعالیتهای کوتاه مدت چندان مثر نخواهد بود. بنابراین ، افزایش گلیکوژن عضلات برای تمرینات طولانی تر و قوی تر بسیار مثر است.

چگونه می توان کربوهیدرات ها را برای بدنسازی و قبل از مسابقه بارگیری کرد؟
تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com
شرح:
https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store

thesportjournal org / stories / glycogen-regenerate-after-exercise-workout


دیدگاهتان را بنویسید