علوم ورزشی صبحانه و عضله سازی؛ مشکلات نخوردن صبحانه در عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

صبحانه بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند. خوشبختانه میزان خواب مورد نیاز شما به دست می آید ، اما اینکه آیا باید قبل از ورزش صبحانه بخورید یا نه هنوز محل بحث است.

یک باور این است که اگر می خواهید چربی بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید ، ورزش با معده خالی به شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید. اما این روش اغلب برای تمرینات هوازی استفاده می شود. تمرینات قدرتی چطور؟ شاید تعجب کنید که بدانید خوردن یا نخوردن صبح چگونه بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش توده عضلانی تأثیر می گذارد.

اگر می خواهید قدرت بیشتری داشته باشید یا عضله بسازید صبحانه بخورید

بر اساس یک مطالعه ، بهتر است صبحانه بخورید اگر در تلاش برای تقویت یا عضله سازی هستید. در این مطالعه ، محققان شانزده مرد سالم را که تحت تمرینات قدرتی منظم قرار گرفتند به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کردند در حالی که گروه دیگر این رژیم را نداشتند. هر دو گروه برای مرطوب کردن بدن خود نوشیدند.

دو ساعت بعد ، از این شرکت کنندگان خواسته شد تا چهار ست دوتایی را برای رسیدن به سطح ناتوانی انجام دهند: پرس روی نیمکت و چمباتمه زدن و هالتر. آنها 90 درصد از اکثر ده نمونه خود را وزن کردند.

نتیجه این می شود: مردانی که بدون خوردن صبحانه خود را تمیز کردند ، نتوانستند هر دو را تکرار کنند. بر این اساس ، ممکن است مشاهده کنید که اگر این افراد به طور معمول صبحانه را حذف کنند ، نمی توانند قبل از اینکه کامل شوند ، دوباره آن را انجام دهند. در نتیجه ، قدرت و رشد عضلانی محدودی به دست می آورند.

در حقیقت ، تشخیص استقامت یک نتیجه محتمل بود زیرا محققان مدتی به این افراد نگاه نکردند تا ببینند که فقط دو گروه در عضله سازی و قدرت در کجا نقش دارند. اما این مطالعه نشان داد که نخوردن صبح در هر دو مورد فعالیت بدنی و جسمی را محدود می کند.

این اولین مطالعه ای نیست که نشان می دهد نخوردن صبحانه بر دو و میدانی تأثیر می گذارد. یک نظرسنجی کوچک از ده مرد نشان داد کسانی که صبحانه نمی خورند ، با وجود صرف ناهار خوب برای پرداخت ، بدتر از کسانی هستند که صبحانه می خورند.

در یک مطالعه ، افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه صبحانه می خوردند و بین ناهار و شام آزمایش می کردند ، در حالی که گروه دیگر صبحانه نمی خوردند و بین ناهار و شام شام آزمایش می کردند. کسانی که صبحانه نمی خورند ، مجاز بودند یک ناهار خوشمزه بخورند تا کمبود صبحانه خود را جبران کنند. نوع تمرین آنها این بود که 60 درصد از ظرفیت هوازی خود را به مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری کنند و سپس تمرینی را انجام دهند که در آن تقریباً با همان قدرت دوچرخه سواری می کردند.

یافته ها چه بود؟ کسانی که صبحانه نمی خورند در تمرینات بدتر از کسانی که صبحانه می خورند ، عمل می کنند ، حتی اگر ناهار خوبی بخورند. کالری و چربی های زیادی که آنها هنگام ناهار خوردند برای خوردن در صبحانه در دسترس نبود.

صبحانه و وعده غذایی قدرتمند

صبحانه و عضله سازی ؛  مشکلات نخوردن صبحانه در عضله سازی

استحکام پنجه اندازه گیری خوبی برای قدرت کلی است و برخی مطالعات ارتباط بین قدرت پنجه و کاهش خطر مرگ زودرس را نشان داده اند. وقتی محققان ژاپنی شدت فقر یا تشنج را اندازه گیری کردند ، دریافتند کسانی که صبحانه می خورند پنجه های قوی تری دارند. در حقیقت ، نتیجه گیری جامع از این مطالعه دشوار است زیرا سایر عوامل رایج در این افراد ممکن است نشان دهنده قوی بودن پوست آنها باشد.

در مطالعه دیگری شدت فقر در بیمارانی که قبل از عمل جراحی روزه گرفته بودند مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد بیمارانی که یک وعده غذا در شب نخورده اند ، سطح انرژی خود را بیشتر از افرادی که قبل از عمل در معرض آب قرار گرفته اند از دست داده اند. این نتایج حتی در بزرگسالان نگران کننده تر بود ، آنها می گویند حتی خوردن پروتئین یا پروتئین شیک در صبح بهتر از نخوردن آن برای صبحانه است.

چرا صبحانه برای تمرینات قدرتی مهم است؟

پس از یک شب غذا نخوردن ، ذخایر گلیکوژن شما در پایین ترین حد خود قرار دارد. اگر ذخایر گلیکوژن کافی در عضلات خود ندارید ، عملکرد شما با تمرینات قدرتی مختل می شود ، به ویژه اگر وزنه های سنگین را بلند می کنید. ممکن است فکر کنید که فقط غذا مهم است ، اما پروتئین نیز باید به اندازه کافی باشد.

یک مطالعه نشان داد مصرف پروتئین در طول روز با پوست قوی تر در زنان ارتباط دارد ، اما هیچ شباهتی در مردان مشاهده نشد. در حقیقت ، میزان پروتئین مهمتر از مصرف آن در صبح یا در ساعات خاصی از روز بود. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که وقتی افراد در طول روز پروتئین زیادی می خورند ، قدرت ماهیچه های آنها نیز افزایش می یابد.

مطالعات همچنین نشان داده است که خوردن سطح بالای پروتئین در صبح گرلین ، هورمون اشتها را کاهش می دهد. اما در مورد رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ، هورمون گرلین کاهش می یابد. بنابراین ، نان های جو دوسر و گندم کامل برای قهوه به نان ها و غلات ترشح می شود.

بهتر است املت با سبزیجات درست کنید تا بتوانید از آب میوه های حاوی پروتئین استفاده کنید. اگر زمان کافی برای تهیه صبحانه ندارید ، پروتئین خوب می تواند یک وعده غذایی خوب و صبحگاهی خوب باشد تا ماهیچه ها را برای کار و فعالیت آماده کرده و سپس بهبود یابید.

اخرین حرف

این که آیا صبحانه نرفتن قدرت و هیپرتروفی عضلات را کاهش می دهد ، محل بحث است. اما شواهدی وجود دارد ، هنگامی که تمرینات شدید و ورزش را انجام می دهید ، اگر صبحانه نمی خورید ، به احتمال زیاد اوقات خوشی خواهید داشت. دلایل دیگری برای خوردن صبحانه وجود دارد.

بعد از خوردن یک شبه ، اگر مغز شما برای جایگزینی چربی مورد نیاز خود به کتون نرود ، بسیار مفید است. اگر سلول های مغزی شما به استفاده از کتون عادت نداشته باشند و هنگام بیدار شدن صبحانه نخورید ، احساس خستگی ، سرگیجه ، سرگیجه ، سرگیجه ، سبکی سر یا تحریک پذیری خواهید داشت.

برخی از افراد عادت دارند از کتون برای چربی استفاده کنند ، اما چند هفته طول می کشد تا این عادت ایجاد شود. در هر صورت ، بهتر است صبح ماهیچه ها و مغز خود را به چربی مورد نیاز خود برسانید ، و این امر با خوردن یک صبحانه سالم و مفید امکان پذیر است. بعد از صبحانه فرار نکنید ، اما صبحانه خوبی بخورید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید