علم ورزش چگونه در رژیم کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟


اجازه ندهید کمبود انرژی شما را از رسیدن به اهداف باز دارد. اگر شما یکی از میلیون ها نفری هستید که رژیم کم چربی دارند ، احتمالاً با علائم آشنا هستید: خستگی ، درد عضلات ، ناتوانی در مدیتیشن و کمبود انرژی از طریق ایروبیک و جلسات لیفتینگ.

در حقیقت ، اگرچه حذف چربی ها از رژیم غذایی می تواند مزایایی داشته باشد (چربی سوزی) ، اما همچنان اشکالاتی دارد. به بیان ساده ، حداکثر انرژی شما تا حد زیادی کاهش می یابد. دلیل من در اینجا بحث درباره مزایا و معایب این نوع غذا نیست. من بیست سال است که به عنوان یک ژیمناست با برنامه کم دانشگاهی ام بسیار پیشرفت کرده ام. و فقط رژیم های کم کربوهیدرات بخورید ، سخت کار کنید ، چربی بدن را کاهش دهید و عضله بسازید. در اینجا نحوه کنار گذاشتن آن برای استفاده معمول از تمرینات معمول خود آورده شده است.

چگونه با رژیم غذایی کم چرب ورزش کنیم؟

تمرینات خود را تغییر دهید

چگونه می توان با رژیم کم کربوهیدرات ورزش کرد؟

اگرچه رژیم غذایی کم چرب می تواند به کاهش سطح چربی بدن کمک کند ، اما می تواند توده عضلانی را نیز به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این به این دلیل است که ذخایر گلیکوژن (ذخایر گلوکز) در ماهیچه های اسکلتی یا کبد شما تحت تأثیر چربی بسیار کم قرار می گیرد و با ذخیره گلیکوژن پایین ، ماهیچه ها انجام تمرینات با شدت بالا را دشوار می کنند. به طور معمول ، تن عضلانی قوی و تن ماهیچه کاهش می یابد و ماهیچه ها کمتر تحریک می شوند ، که منجر به تحلیل رفتن عضلات می شود.

علاوه بر این ، وقتی رژیم می گیرید (چه کربوهیدرات کم و چه سایر مواد) ، تقریباً در حالت کم کالری هستید (یعنی کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود می سوزانید). در این محیط ، بدن شما به دنبال انرژی از منابع دیگر است و پروتئین های ساختاری را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند ، که می تواند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

به دلیل این موارد ضروری ، باید تمرینات استقامتی خود را به صورت کوتاه ، سنگین و قوی سازماندهی کنید. تمرینات ورزشی نسبت به تمرینات طولانی مدت کالری زیادی را کاهش می دهد. افرادی که تا دیروقت در باشگاه بدنسازی خوب تمرین می کنند ، باید به خاطر داشته باشند که بین ورزش شدید و قدرت رابطه ای متغیر وجود دارد.

می توانید مدت کوتاهی سخت تمرین کنید یا مدت طولانی تمرینات سبک را انجام دهید ، اما نمی توانید مدت طولانی تمرینات سختی انجام دهید. در واقع ، اگر واقعاً تمام تمرینات را انجام دهید ، نمی توانید بیش از 20-30 تمرین انجام دهید.

پس از گرم کردن بدن ، می توانید تمرینات شدید ، سنگین و سریع را تا آنجا که ممکن است انجام دهید. این مهم است زیرا وقتی ماهیچه آماده شود ، ATP (مواد مغذی که انرژی و متابولیسم را تأمین می کند) و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه بسیار بالا خواهد بود. در این مدت ، می توانید پروژه محورتر و کارآمدتر باشید.

حرکت هایی را در قسمت های بدن به این شکل تصور کنید: شما باید تلاش زیادی را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید. افزایش مدرسه آموزشی در طول آموزش را به عنوان اولین هدف خود در نظر بگیرید. به دلیل قدرت طبیعی این نوع ورزش ، گرما برای جلوگیری از آسیب مهم است. همیشه با یک جفت تمرین تمرینی شروع کنید.

افزایش تمرینات قدرتی

چگونه می توان با رژیم کم کاراته ورزش کرد؟

فرض کنید می خواهید برنامه تمرین دوسر بازویی خود را برای اطمینان از تمرینات با قدرت بالا تنظیم کنید. این چهار مرحله را دنبال کنید:

با یک بار سنگین مانند هالتر دستی شروع کنید: دو ست گرم گرم و 10 تکرار انجام دهید. سپس وزن را افزایش دهید تا بتوانید هشت رول درست کنید. در ست دوم ، 10 درصد وزن را کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. در ست آخر ، یک ست وزنه ، وزن را ده درصد بعدی کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. مدت زمان انجام این تمرین 6 دقیقه است.

سپس ، حرکات جداگانه ای مانند خم شدن جلوی یک دمبل را انجام دهید: اولین ست وزنه را با دمبل و 6-8 تکرار انجام دهید. برای ست دوم ، وزن خود را تا 10 درصد دیگر با 6-8 تغییر کاهش دهید. برای ست سوم و آخر ، وزن را به ده درصد بعدی کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است اندازه بگیرید. زمان گذشت: 6 دقیقه

تمرین به دو گروه مختلف ماهیچه ای تقسیم می شود: در حال حاضر ، من انتخاب می کنم که بازوی چکش را به جلو حرکت دهم ، بر عضلات چکش جلو و ماهیچه های بازوی چکش تمرکز می کنم. سه ست وزنه را با 6-8 تکرار برای تقویت عضلات دوسر ادامه دهید. زمان گذشته 6 دقیقه است.

در این مثال ، من یک دقیقه را برای پایان دادن و یک دقیقه را برای استراحت اختصاص می دهم تا تمرینات شما کوتاه شود. زمان استراحت بین ست ها را برای تمرینات کوتاه به 45 ثانیه و برای تمرینات روی عضلات بزرگ مانند پاها دو دقیقه کاهش دهید. دوره های کوتاه استراحت منجر به آموزش بیشتر می شود.

ورزش های با شدت کم انجام دهید

رژیم های کم چرب در کربوهیدرات ها چربی سوزی را بهبود می بخشد و ورزش هوازی فعالیت را افزایش می دهد. به محض اتمام ورزش 3-5 بار در هفته ، 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید ، دو یا دو پله را با دوچرخه سوار شوید.

اگر از رژیم کم کاراته پیروی می کنید ، سطح قدرت هوازی خود را به 70-80 level از میزان ضربان قلب خود افزایش دهید (می توانید با کم کردن سن از 220 ضربان قلب خود را کاهش دهید و برای هر کدام 0.7 و 0.8 برای استاندارد خود ضرب کنید. ضربان قلب را در دقیقه بشمارید یا بشمارید).

وقتی از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، دلیلی وجود ندارد که احساس خستگی کنید. ایده اصلی این است که میزان چربی را متعادل کنید تا انرژی کافی برای انجام فعالیتها داشته باشید. با رعایت نکات زیر می توانید اندامی عضلانی و لاغرتر داشته باشید ، در حالی که می توانید خستگی ناشی از کم چربی را مهار کنید.

+ لی لابادو در IFBB و جام جهانی شرکت کرده است. او در هفت فصل پیاپی Mr. المپیا

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید