روش های کاهش وزن بدون کاهش وزن در خانه


بهترین راه برای کاهش وزن در خانه این است که از رژیم غذایی متعادل و ورزش پیروی کنید ، هیچ پاسخی برای کاهش وزن سریع برای سالم بودن وجود ندارد.

بسیاری از رژیم های غذایی ، غذاهای چربی سوز و جایگزین های رژیم غذایی برای کاهش وزن و کاهش وزن همه ادعا می کنند که سریع وزن خود را کاهش می دهند. احتمالاً می دانید که راه های زیادی برای کاهش سریع وزن بدون حمایت علمی وجود دارد.

کاهش وزن معمول است.

به منظور داشتن پوستی طبیعی و کاهش وزن ، روش هایی وجود دارد که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود.

همچنین بخوانید:

باورهای غلط در مورد کاهش وزن (کلیک کنید)

روشهای مهم علمی برای دستیابی به کاهش وزن طبیعی پوست عبارتند از:

در اینجا چند روش متداول کاهش وزن وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و البته از دانشمندان حمایتی نیز استفاده کنید.

همچنین بخوانید:

6 روش غیر معمول برای سوزاندن کالری برای کاهش وزن (بدون چربی)

چگونه در خانه وزن کم کنیم

فراموش نکنید که هیچ راه حلی برای رسیدن به کاهش سریع وزن و کاهش وزن وجود ندارد که به سلامت فرد آسیب نرساند.

راههای کاهش وزن طبیعی در خانه که توسط مطالعات علمی ثابت شده است عبارتند از:

1- با دقت غذا بخورید

امروزه همه مشغول زندگی و کار هستند. بسیاری از مردم غذای خود را هنگام مسافرت ، هنگام تماشای تلویزیون ، روی میز کارشان و … می خورند. در نتیجه ، آنها نمی دانند چه خورده اند.

خوردن آگاهانه و متفکرانه به معنای توجه به غذای خود ، نحوه خوردن و خوردن آن است.

از نظر علمی ثابت شده است که این مواد در کاهش وزن منظم و سریع در خانه مفید هستند.

با رعایت موارد فوق ، افراد از غذاهایی که می خورند لذت می برند و می توانند وزن مناسبی را حفظ کنند.

برخی از راههای تغذیه آگاهانه عبارتند از:

  • انتخاب های غذایی: مهم انتخاب غذاهایی است که می خواهید بخورید. غذاهایی را انتخاب کنید که در رژیم غذایی فراوان هستند. برای تهیه چیزها و تهیه غذا وقت بگذارید.
  • برای خوردن غذا ، ترجیحاً پشت میز یا میز ناهارخوری بنشینید: به غذای خود خوب نگاه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
  • در حین کار مزاحم نشوید. روی غذا تمرکز کنید اما تلویزیون ، تلفن همراه یا لپ تاپ خود را روشن نکنید.
  • آهسته غذا بخورید: برای پخت و جویدن غذا وقت بگذارید. این یکی از م effectiveثرترین و رایج ترین روش های کاهش وزن است. زیرا آهسته غذا خوردن باعث می شود مغز زمان کافی برای تجربه احساس رضایت داشته باشد. این کار از پرخوری جلوگیری می کند.

همچنین بخوانید:

اختلال خوردن چیست؟ علائم ، علل و درمان (کلیک کنید)

2. برای صبحانه پروتئین بخورید

خوردن پروتئین در صبح هورمون های ضروری را تنظیم می کند و احساس رضایت شما را افزایش می دهد. این به دلیل کاهش هورمون اشتها و افزایش هورمون سیری YY پپتید ، کوله سیستوکینین و GLP-1 است.

مطالعات روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحگاهی سرشار از پروتئین چند ساعت طول می کشد.

انتخاب های مناسب و سالم برای صبحانه عبارتند از:

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای خوشمزه و غنی (کلیک کنید)

مصرف قند و شکر خود را کاهش دهید

رژیم های غربی دارای میزان بالای قند افزودنی در غذاها و نوشیدنی ها هستند. مصرف قند باعث چاقی می شود.

غذاهای تصفیه شده شامل غذاهایی مانند لوبیا سفید ، نان و ماکارونی است. این غذاها بسیار پربار هستند و فیبر و سایر مواد مغذی خود را از دست می دهند.

این غذاها به سرعت هضم شده و به گلوکز تبدیل می شوند.

بیشتر گلوکز تولید شده وارد جریان خون می شود و از طریق تحریک هورمون انسولین باعث ذخیره چربی در بدن می شود. در نتیجه ، چربی اشباع باعث افزایش وزن می شود.

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها: انواع ، مزایا و اثرات (کلیک کنید)

ما توصیه می کنیم که مصرف غذاهای فرآوری شده ، شیرین و تصفیه شده را تا حد ممکن محدود کرده و غذاهای سالم زیر را جایگزین کنید:

  • به جای سفید از نان ، برنج و گندم استفاده کنید.
  • از آجیل و آجیل به جای غذاهای پر قند استفاده کنید
  • به جای نوشیدن نوشیدنی های حاوی قند بالا ، از آب چای و آب سم زدایی استفاده کنید.
  • به جای آب میوه ، از اسموتی با آب یا شیر استفاده کنید.

همچنین بخوانید:

رژیم کم کربوهیدرات: نکات و مزایا (کلیک کنید)

4- رژیم غذایی شما باید دارای مقدار زیادی فیبر باشد

یکی از راه های رایج برای کاهش وزن ، مصرف مقدار فیبر قابل تمیز کردن است.

غذاهای چرب برخلاف منیزیم و شکر یک غذای چرب هستند که در چربی پایین مجاز نیستند. مصرف مقادیر بالای فیبر در رژیم غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و در نتیجه منجر به کاهش وزن و ضربه طبیعی می شود.

برخی از غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

  • میوه ها و سبزیجات
  • غلات صبحانه شامل آجیل ، غلات کامل ، غلات کامل ، ماکارونی و مربا است
  • زنبورها ، نخود فرنگی و میوه ها
  • ناتی و ناتی

همچنین بخوانید:

مطالعه اثر فیبر بر کاهش وزن (کلیک کنید)

5- بعد از غذا و ورزش

اگر می خواهید وزن خود را در خانه ، به طور صحیح و کنترل شده کاهش دهید ، باید مراقب همه چیزهایی باشید که هر روز می خورید یا می نوشید. برای این کار می توانید از کتاب یا تلفن همراه خود یا هر برنامه موجود برای تمیز کردن غذا استفاده کنید.

یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم در کاهش وزن بسیار مثر است.

یک مطالعه دیگر ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و رژیم غذایی بیشتر و ورزش نشان داد.

یک مطالعه آماری در سال 2017 نشان داد که میزان بارگیری برنامه های بهداشتی 3.7 میلیارد بار بوده است که برنامه های مربوط به رژیم غذایی ، ورزش و مدیریت وزن محبوب ترین برنامه ها هستند.

این آمار نشان می دهد که یافتن فعالیت های ورزشی و رژیم غذایی که در کاهش وزن مفید است ، راهی مناسب برای کنترل وزن است.

همچنین بخوانید:

یک ساعت پیاده روی در روز باعث کاهش وزن می شود؟ (کلیک)

6- روزه داری دوره ای

اخیراً فست فودها از محبوبیت بیشتری برخوردار شده اند.

روزه داری متناوب (IF) یک رژیم غذایی معمول است که شامل دوره های منظم ناشتایی کوتاه است و فرد مدت زمان کوتاهی را در طول روز صرف غذا می کند.

مطالعات نشان داده است که به دنبال یک برنامه کوتاه مدت روزه داری به مدت 24 هفته ، کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاق به دنبال دارد.

روشهای معمول روزه داری دوره ای عبارتند از:

  • روزه متناوب (ADF) / وقفه: در این روش شما روزانه روزه می گیرید. شما معمولاً روزه می خورید. در نسخه تجدید نظر شده ، در روزهای ناشتا ، باید حدود 25 تا 30 درصد از نیازهای بدن را بخورید.
  • وعده غذایی 2: 5: در این وعده غذایی باید 2 روز ناشتایی را در 7 روز رعایت کنید. در روزهای ناشتا ، مجموع کالری مصرفی روزانه 500-600 کالری است.
  • روش 16/8: در این روش فرد باید روزانه 19 ساعت روزه بگیرد و به مدت 8 ساعت غذا توزیع کند. به طور معمول ، این دوره از ظهر تا 8 شب ادامه دارد. طبق مطالعات انجام شده در روش 8.16 ، غذا خوردن به مدت محدود باعث می شود که آنها در طول روز کالری بیشتری بسوزانند و وزن خود را کاهش دهند.

اگر از روشهای روزه داری پیروی می کنید ، توصیه می شود که از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و به طور منظم پرخوری نکنید و روزها و ساعتها روزه نگیرید.

همچنین بخوانید:

روزه یا فست فود چیست؟ (کلیک)

7- متعادل سازی باکتری های معده

این مبحث یکی از گروه های نوظهور در زمینه تنظیم وزن است.

معده انسان از نظر اندازه و تعداد 37 تریلیون میکروب دارد.

هر فردی مقدار متفاوتی از باکتری ها را در معده خود دارد. برخی از انواع باکتری ها در معده باعث تجمع انرژی از غذا می شوند و در نتیجه منجر به کاهش چربی و افزایش وزن می شوند.

علاوه بر باکتری های بد ، باکتری های بسیار خوبی در معده وجود دارد. برخی از غذاها باکتری های خوب را افزایش می دهند.

آنها عبارتند از:

  • مخمر: غذاهای مخمر از رشد باکتری های بد جلوگیری می کند و تولید باکتری های خوب در معده را تشویق می کند. یکی از غذاهای محبوب و مورد مطالعه است. نتایج چندین مطالعه بر روی این غذاها نشان داد که این دارو دارای اثرات ضد چاقی است که استفاده از آن در کاهش وزن طبیعی افراد بسیار مثر خواهد بود.

مطالعه دیگری نشان داد که استفاده از کفیر ، یک نوشیدنی غنی شده از دوغ ، در کاهش وزن طبیعی زنان دارای اضافه وزن و چاق بسیار مثر است.

  • گونه های وسیع گیاهان: افزایش مصرف دانه ها ، میوه ها و سبزیجات جذب فیبر را افزایش داده و بسیاری از باکتری های مفید را در معده پخش می کند. توصیه می شود 75 درصد رژیم غذایی شما از میوه ها و سبزیجات بومی انتخاب شود.
  • اولین وعده غذایی: پری بیوتیک ها با تحریک رشد و فعالیت باکتری های سالم روده در کنترل وزن مثر هستند. مانند غلات و دانه های جو.

همچنین بخوانید:

منابع غذایی پروبیوتیک (کلیک کنید)

8- به اندازه کافی بخوابید

داشتن خواب کافی یکی از رایج ترین روش های کاهش وزن است.

مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند و کمتر از 5-6 ساعت در روز نمی خوابند ، بیشتر در معرض اضافه وزن هستند.

خواب ناکافی و ضعیف متابولیسم را کاهش می دهد. به دلیل اختلالات متابولیک ، بدن انرژی بلااستفاده مانند چربی را ذخیره می کند.

کمبود خواب همچنین باعث افزایش کورتیزول و انسولین می شود و ذخیره چربی را افزایش می دهد.

خواب طولانی مدت در فرد بر تنظیم هورمون های کنترل سلول لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین هورمونی است که باعث ایجاد سیگنال های التهابی در مغز می شود.

همچنین بخوانید:

سردرگمی (کلیک کنید)

9- مشکلات مدیریتی

قدرت خود عامل مهمی در اندازه و اندازه است.

استرس باعث ترشح هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود. این هورمون ها اشتهای فرد را در شروع استرس به عنوان بخشی از پاسخ ایمنی و ایمنی بدن کاهش می دهند.

اما با وجود استرس ، کورتیزول مدت بیشتری در خون باقی می ماند و اشتها را افزایش می دهد و منجر به پرخوری می شود.

ترشح کورتیزول نشانه نیاز بدن به مواد مغذی از منبع چربی ترجیح (چربی اشباع) است.

انسولین قند خون را به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر بدن از این قند در پاسخ به جنگ و پرواز استفاده نکند ، این قند به صورت چربی ذخیره می شود.

مطالعات نشان داده است که داشتن برنامه مدیریت استرس به مدت 8 هفته BMI (شاخص توده بدنی) کودکان دارای اضافه وزن و چاق را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

راههای م toثر برای کاهش استرس عبارتند از:

  • تکنیک آرامش و تمرکز بر معده
  • یوگا و مدیتیشن
  • وقت خود را در خارج از خانه بگذرانید و فعالیت هایی مانند باغبانی و پیاده روی انجام دهید

همچنین بخوانید:

آسیب فیزیکی (کلیک کنید)

نتیجه

اگر در حال مطالعه برای کاهش وزن هستید ، باید بدانید که هیچ راه حلی برای رسیدن به کاهش سریع وزن سالم وجود ندارد.

اگر بدنبال روشهای طبیعی برای کاهش وزن م effectivelyثر در خانه هستید ، بهترین گزینه پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل است. بله ، حداقل 30 دقیقه در روز به ورزش اختصاص دهید.

رژیم متعادل شامل 10 وعده پروتئین سالم ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات است.

لوازم جانبی و محصولات مراقبت را از Oiro بصورت آنلاین پیدا کرده و خریداری کنید کلیک

1 »2» 3 »4» 5 این نوشته را اندازه می گیرم!

[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید