دکتر متخصص تغذیه تعدیل رفتارهای غذایی در انوشه


گفتن “نه متشکرم” می تواند اولین تغییر رفتار باشد.

سرآشپز توصیه می کند ، وقتی تصمیم می گیرید کدام رفتارها باید تغییر کنند ، همه چیز را به یکباره تغییر ندهید. ابتدا اولین چیزها را شناسایی کنید و آنچه را که می توانید تغییر دهید. سپس آن را چندین بار تکرار کنید تا به روال عادی شما تبدیل شود. سپس به تغییر عادت خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد عادت غذایی خوب

1- روش های غلط غذا خوردن را حذف کنید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

عادتی را که نمی توانید با آن سازگار شوید ترک کنید. به عنوان مثال ، هنگام پخت برنج در ظروف کوچک غذا بخورید و کل ظرف را بریزید تا بزرگتر به نظر برسد.

3- روشهای قوی تر برای تغییر رفتار ، به عنوان مثال ، درباره تناسب بهتر اطلاعات بیشتری کسب کنید. بشقاب و ظروف را روی میز یا میز نگذارید ، زیرا می خواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از هر وعده غذایی بگذارید ، مقداری از غذای کشیده شده را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم انجام دهید.

برای رفتار خوب و رفتار بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

کاهش فست فود و کاهش خطر چاقی

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از فست فود ، بسته بندی شده ، یخ زده و مایکروویو استفاده کنند. کسانی که به شهر عادت دارند غذاهای آماده تهیه کنند با تلفن تماس می گیرند و با یکی از رستوران ها و فست فودها و فست فودها تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند یا به رستوران می روند و آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه غذا تهیه می کنند ، غذایی که تهیه می کنید در مایکروویو است.

خوردن فست فود معمولاً 200 کالری بیشتر در هر وعده غذایی نسبت به غذای خانگی تأمین می کند. و هرچه بیشتر غذا بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند افرادی هستند که اغلب عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند آشپزی کنند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا احساس می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی برای کمک به این افراد است که هنگام سفارش آن غذاها به این غذاهای کاهش یافته روی بیاورند یا گزینه های بهتری پیدا کنند.

رژیم پزشک

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش مقدار غذای شما یک واکنش بسیار مهم در هنگام غذا خوردن در بیرون است. مطالعات نشان می دهد که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

در اینجا چند راه حل آمده است:

اگر بیرون غذا می خورید ، میان وعده یا چاپگر سفارش دهید.

سالاد یا سوپ را در رژیم غذایی خود سفارش دهید. شاید آنطور که به نظر می رسید گرسنه نیستید و خوردن کمی سالاد یا سوپ گرسنگی شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را از آن جدا کنید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذای سرخ شده با نان کره ای و … سبزیجات ، غذاهای تنوری و پخته سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و پرچرب ، که می توانند به غذاهای پرچرب و پرچرب تبدیل شوند. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کالری را می توان تنها با افزودن سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری روزانه مصرف شده) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری روزانه مصرف شده) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت یک راه حل عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده اند و در تعمیر و نگهداری موفق هستند. غذاهایی را که می توانید به راحتی در خانه تهیه کنید بیاموزید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن خسته شده اند یا به دنبال غذایی هستند که طعم خوبی داشته باشد. و مهم این است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین سرگرم کننده باشد.

در اینجا چند راه حل آمده است:

لیستی از رستوران ها و بشقاب های فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. در حالی که غذاهای مشابهی در خانه تهیه می شوند ، سالم تر و کالری کمتری دارند و همچنین به احتمال زیاد سریع آماده می شوند. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما سرخ شده است ، می توانید میگو را آماده کرده و تمیز کرده و ظرفها را در اسرع وقت اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در یک رستوران فست فود ، به یک همبرگر پر از سس سفید و سرخ شده در روغن فراوان توجه کنید. هنگام تهیه یک همبرگر در خانه با گوشت سالم ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن فراوان سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار پایین تر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، آماده سازی غذای شما زمان زیادی می برد. تهیه غذا در خانه به همان میزان زمان می برد.

توجه: از این قسمت به بعد ، مربوط به متن چهارم است.

3- برنامه شبانه خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند ، می گویند اگر در یک مکان بمانند و برنامه شبانه یکسانی داشته باشند ، نمی توانند شهر را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و خوردن غذا برای آنها یک کابوس معمولی است. چند راه برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی را برای فعالیتهای شبانه خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از برنامه های شبانه تهیه کنید ، و سپس مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای تغییر انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا جداول را حل کنید.

20 دقیقه زمان بگذارید تا فعالیت هایی مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و حمام کردن را آرام کنید. ثابت شده است که انجام این کار حتی برای کسانی که شب ها برای کاهش وزن در شب رنج می برند ، مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید