دستورالعمل های رژیم غذایی قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از ورزش


دستورالعمل های رژیم غذایی قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از ورزش

قبل از ورزش چه بخوریم تا بیشترین بهره را ببریم؟ اولین برنامه تعادل ورزش شما چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین چیزهایی هستند که به تمرینات برای بهبود عملکرد اضافه کنند. زیرا آنها نقش غذا را در ورزش های ورزشی خود کاملاً درک می کنند. افزودن تمرینات اضافی آسیب ماهیچه ای را نیز کاهش می دهد.

در نتیجه فعالیت بدنی ، تغذیه خوب نقش مهمی در کنار برنامه ورزشی ایفا می کند. رژیم غذایی متعادل و غنی برای ماهیچه ها مهم است. با این حال ، دلایل زیادی وجود دارد که چرا ورزشکاران مکمل مصرف می کنند. نکات مهم قبل از شروع تمرین برای افزایش قدرت عضلات. اولین رژیم متعادل باعث افزایش قدرت و تقویت ماهیچه ها می شود.

اگر به دنبال غذاهای سالم برای افزایش حجم ماهیچه ها ، کاهش و سوزاندن چربی در طول زمان هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در ادامه ، به نقش تعادل در بهترین موارد برای افزودن به آموزش اشاره می کنیم.

Ia برنامه تناسب اندام را به صورت آنلاین پیدا کنید از کادر مربیگری غرفه کلیک

چاق

ذخایر گلیکوژن در دوره های کوتاه تمرین بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع چربی برای ورزشهای طولانی ، متوسط ​​تا کم شدت است. مطالعات متعدد تأثیر چربی بر دو و میدانی را اثبات کرده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای برای 40 درصد چربی رژیم غذایی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت در دوندگان سالم و فعال بود.

هنگام استفاده از مکمل قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را برای تمرینات شدید افزایش می دهد. در مقابل ، چربی ها به بدن کمک می کنند تا تمرینات طولانی مدت و قوی تری انجام دهد. این پروتئین همچنین سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش داده و منجر به بهبود می شود.

زمان تغذیه قبل از تمرین مهم است

بسیاری از مردم می خواهند پاسخ س knowال را بدانند قبل از ورزش چه بخوریم؟> O i ai. اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما زمان بندی رژیم غذایی یا مکمل بدنسازی قبل از ورزش از همه مهمتر است. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش از رژیم غذایی سالم ، پروتئینی و چرب استفاده کنید.

اگر به دلایلی نمی توانید در این زمان غذا بخورید ، وعده غذایی را کاملاً حذف نکنید. هر چه زمان شروع ورزش به تغذیه قبل از تمرین نزدیکتر باشد ، رژیم غذایی کوچکتر و راحت تر است. وقتی 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، غذایی را انتخاب کنید که هضم آن آسان باشد. این رژیم غذایی مغذی باید شامل چربی و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه ، هنگام ورزش ، معده درد ندارید

به Ia از برنامه آمادگی جسمانی استفاده کنید از افراد عاقل غرفه کلیک

اولین رژیم متعادل

در اینجا چند نمونه از رژیم های غذایی خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از ورزش چه بخوریم؟ انتخاب رژیم غذایی یا بهترین مکمل اول ورزشی به نوع ، مدت و شدت تمرین شما بستگی دارد. با این حال ، فراموش نکنید که پروتئین و چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. حداقل چند ساعت قبل از شروع تمرین از رژیم غذایی پرچرب استفاده کنید. همچنین ، فراموش نکنید که به صلاحدید مربی ، از قبل تمرین بیشتری بگیرید. در اینجا چند نمونه از رژیم های توصیه شده ذکر شده است:

رژیم غذایی مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده
  • املت تخم مرغ ، گندم سبوس دار و کاسه آووکادو و سبزیجات
  • ساندویچ نان ساندویچی ، پروتئین بدون چربی و سالاد با تنقلات

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از ورزش:

  • تمام قلب
  • ماست یونانی با سبزیجات
  • پروتئین با مواد مغذی پر شد
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک کاسه بلغور جو دوسر با موز خرد شده و بادام
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه معمولی و نان های گندم کامل
  • پروتئین صاف ساخته شده از شیر ، پروتئین پودر شده ، موز و سبزیجات مخلوط

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر غذاهای مختلف بخورید. همچنین ، فراموش نکنید که قبل از شروع یک برنامه تمرینی ، از ترکیبی از چربی ها و پروتئین ها استفاده کنید.

دریافت کنید برنامه کتاب جوانان کلیک

بهتر است ابتدا ورزش کنید

بهترین کارهایی که در تمرینات ورزشی اضافی انجام نداده اید چیست؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از ورزش مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از اضافات وجود دارد:

کراتین این یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی برای افزایش قدرت ، استقامت و افزایش حجم ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم بدن است. علاوه بر این ، خستگی را به تاخیر می اندازد. کراتین مورد استفاده قبل از ورزش موثرترین است. اما بعد از ورزش م effectiveثرتر خواهد بود. کارفرمایان توصیه می کنند که ورزشکاران روزانه 2 تا 5 گرم تک همسری مصرف کنند.

اگر بدنبال کاهش وزن هستید ، کافئین را فراموش نکنید. فعالیت را بهبود می بخشد ، استقامت ، قدرت را افزایش می دهد و به کاهش احساس خستگی سایر عملکردها کمک می کند. همچنین در چای ، قهوه و الکل یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. بیشترین تأثیر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده شد. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین بنوشید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل با رژیم غذایی قبل از تمرین باعث کاهش توده عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل یک ساعت قبل از ورزش ، 5 گرم یا بیشتر آمینواسیدهای شاخه دار بخورید.

بهترین آمادگی بعدی برای آموزش اولیه ، بتا آلانین است. این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین برای ورزشهای کوتاه مدت توصیه می شود. تمرینات استقامتی و عضلات ثابت را افزایش می دهد در حالی که خستگی سایر تمرینات را کاهش می دهد. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

Ia یک برنامه اضافی دریافت کنید از افراد عاقل غرفه کلیک

انواع دیگر پیش آموزش اضافی است

برخی از ورزشکاران اغلب ترکیبی از موارد فوق را استفاده می کنند. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین B بیشترین رایج در این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. این روش بر روی محصول بسته بندی شده ذکر شده است. مکمل را از داروخانه ها بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای استفاده صحیح از آن به آب کافی نیاز دارد. مطالعات ارتباط با از دست دادن شغل را نشان داده است. مصرف آب و سدیم را همراه با بهترین مواردی که قبلاً امتحان نکرده اید فراموش نکنید. این مواد شیمیایی تعادل آب را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین ، یک تا دو لیوان آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

دریافت کنید برنامه های چربی سوزی نوجوانان کلیک

نتیجه

اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید ، اهمیت رژیم غذایی قبل از ورزش را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی به همراه چربی باشد. همچنین ، از بهترین مکمل های قبل از تمرین در کنار خوردن بیشتر استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها چند نوع هستند مکمل قبل از آموزش صفر

کراتین و گینر به عنوان مکمل بدن برای حجم توصیه می شود. قبل از ورزش از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای سوزاندن چربی لذت ببرید. میزان مایعات کافی برای استرس قبل ، حین و بعد از ورزش وجود دارد. فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (به نقل از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستاجران را به عنوان دلیل ذکر کنید.

نمایندگی کانال های تلگرام و اینستاگرام برای ثبت نام روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از دیگر برنامه های برنزه کننده حرفه ای از نظر بدنسازی و قدرت استفاده کنید:

برنامه های ویژه برای آموزش زیر نظر معلم

برنامه غذایی را برنامه ریزی کنید

نرم افزار توسعه بازی یکپارچه

برنامه آمادگی جسمانی زنان در 6 هفته

برنامه توده عضلانی قوی در 4 هفته

برنامه قدرت عضلات ساق پا در 4 هفته

تنفس قوی و عضلات تنفسی بسته بندی جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده دست را 4 هفته افزایش می دهد

برنامه آمادگی جسمانی تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

آشنایی با برنامه های ورزش خانگی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش داخلی

برنامه تناسب اندام خانگی

برنامه های ورزشی محل کار

سیستم هیپ تون



دیدگاهتان را بنویسید