برنامه غذایی رژیم کتو چگونه باید باشد؟


۰

از بین تمام درشت مغذی ها، کربوهیدرات ها رایج ترین هستند. می دانم که شما با این ادعا موافقید. اما حداقل به سه دلیل پشت این موضوع چه می توان گفت؟ خوب، ممکن است در موقعیتی نباشید که هر سه را ذکر کنید، اما من تقریباً مطمئن هستم که می توانید یک دلیل را ذکر کنید – سهم آنها در رفاه کلی ما. به طور خاص، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد. اکثر آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، رژیم پالئو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که مصرف رژیم های غذایی را توصیه می کند که در دوران پارینه سنگی استفاده می شد، اما محصولات غذایی را که با انقلاب صنعتی و اختراع کشاورزی پدید آمدند، منع می کند. محبوب ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات رژیم کتو است.

تقریباً همه کسانی که با مسائل مربوط به سبک زندگی سر و کار دارند با این برنامه غذایی آشنا هستند. رژیم های کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد. اما وقتی صحبت از نسبت درشت مغذی ها می شود، سردرگمی ایجاد می شود. در بحث امروز خود، بر روی رژیم کتوژنیک که شامل می شود تمرکز خواهیم کرد میوه ها و سبزیجات کتو دوست. این یک برنامه غذایی کاملاً تعریف شده است، به خصوص وقتی صحبت از درشت مغذی ها باشد. فواید زیادی برای سلامتی از جمله اثربخشی در کاهش وزن دارد. ما یک نمای کلی از برنامه غذایی رژیم کتو به شما ارائه خواهیم داد. بیایید با پایه و اساس رژیم کتوژنیک شروع کنیم.

اساس رژیم کتوژنیک

به عنوان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، کتو نیاز به مصرف کربوهیدرات کم، پروتئین و چربی متوسط ​​دارد. دلیل پشت این طرح رسیدن به حالت کتوز متابولیک است که نشان داده شده است فواید زیادی برای سلامتی دارد. در حالت ایده آل، بدن برای تولید انرژی به گلوکز متکی است. اما بدون کربوهیدرات، نقش تولید انرژی به چربی تغییر می کند. تجزیه چربی ها معمولا در کبد اتفاق می افتد و سوختی به نام کتون تولید می کند. هنگامی که این مواد به طور کامل برای تولید انرژی با هزینه گلوکز استفاده می شوند، گفته می شود که به حالت کتوز متابولیک رسیده است. برای بهره مندی کامل از رژیم کتوژنیک، کتوز باید حفظ شود. با این حال، این چیزی است که نیاز به تلاش دارد.

به طور کلی، حداکثر ۲۰ گرم کربوهیدرات برای حفظ کتوز کافی است، اگرچه این مقدار می تواند بین افراد متفاوت باشد. شما باید ۵ درصد از حداکثر کالری روزانه خود را از کربوهیدرات، ۲ تا ۳۰ درصد از پروتئین و ۷۰ تا ۸۰ درصد از چربی ها دریافت کنید. اینجاست که موضوع برنامه غذایی حیاتی می شود. برخی از محصولات غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند و بنابراین نمی توانند برای شما مناسب باشند.

بنابراین اگر در حال حاضر رژیم‌های پر کربوهیدرات را کنار گذاشته‌اید، چه گزینه‌ای برای شما باقی می‌ماند؟ غذاهای کتو پسند زیادی وجود دارد. اما منظور ما این نیست که وقتی این غذاها را می خورید، قطعا وزن کم می کنید. اثربخشی کتو به اهداف شما و میزان مصمم بودن شما برای پایبندی به نیازهای تغذیه ای بستگی دارد. همه چیز گفته شد و انجام شد، در اینجا چند غذای دوستدار کتو برای شما آورده شده است.

غذاهای کتو پسند

تخم مرغ

  1. تخم مرغ مرتع
  2. تخم مرغ کامل ارگانیک ایده آل خواهد بود.

طیور

  1. مرغ

ماهی چاق

ماهی آزاد صید شده وحشی عالی است. همچنین می توانید شاه ماهی و ماهی خال مخالی بخورید.

گوشت

بهترین انتخاب در اینجا شامل

  1. گوشت گاو تغذیه شده با علف
  2. گوشت گوزن
  3. گوشت خوک
  4. گوشت

لبنیات پرچرب

  1. ماست
  2. گیلاس

پنیر پر چرب

  1. چدار
  2. موزارلا
  3. بری
  4. پنیر بز
  5. پنیر خامه ای.

آجیل و دانه ها

  1. آجیل ماکادمیا
  2. بادام ها
  3. گردو
  4. دانه کدو تنبل
  5. بادام زمینی
  6. دانه کتان

کره آجیل

  1. بادام زمینی طبیعی
  2. بادام ها
  3. کره بادام هندی

چربی های سالم

  1. روغن نارگیل
  2. روغن زیتون
  3. روغن آووکادو
  4. کره نارگیل
  5. روغن کنجد.

آووکادو

آووکادو کامل، به عنوان مکمل هر نوع وعده غذایی یا میان وعده، عالی است.

سبزیجات غیر نشاسته ای

  1. سبزیجات
  2. کلم بروکلی
  3. گوجه فرنگیها
  4. قارچ

ادویه ها

  1. نمک
  2. فلفل
  3. سرکه
  4. آب لیمو
  5. گیاهان تازه

با توجه به موارد فوق، شما گزینه های زیادی دارید. در استفاده از این غذاها مصمم باشید و از رژیم کتو سود زیادی خواهید برد. با این حال، باید مراقب باشید که چه مقدار کربوهیدرات می تواند شما را قوی نگه دارد. با ادامه برنامه غذایی، میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای حفظ قدرت کاهش می یابد. بنابراین، سعی کنید به طور مرتب مورد نیاز کربوهیدرات خود را پیدا کنید. حال بیایید ببینیم که یک برنامه غذایی چگونه باید باشد.

برنامه غذایی

دوشنبه

  • صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات تفت داده شده.
  • ناهار: یک برگر بدون نان با مقداری پنیر، قارچ و آووکادو میل کنید. می توانید مکمل های سبز رنگ مصرف کنید.
  • شام: یک شام از گوشت خوک و مقداری لوبیا سبز میل کنید.

سهشنبه

  • صبحانه: یک املت قارچ خوب است.
  • ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و گوجه فرنگی با مقداری سبزی.
  • شام: مرغ کبابی با سس خامه ای با کلم بروکلی سرخ شده عالی است.

چهار شنبه

  • صبحانه: صبحانه فلفل شیرین با پنیر و تخم مرغ.
  • ناهار: ناهار سالاد آروگولا، مقداری تخم مرغ آب پز، آووکادو و پنیر آبی.
  • شام: سالمون کبابی و اسفناج.

پنج شنبه

  • صبحانه: ماست پرچرب و کتو گرانولا بخورید.
  • ناهار: استیک با برنج گل کلم، آووکادو و سالسا.
  • شام: یک شام از استیک گاومیش کوهی و پنیر بروکلی.

جمعه

  • صبحانه: صبحانه قایق های تخم مرغ پخته شده آووکادو.
  • ناهار: یک بشقاب سالاد سزار و مرغ.
  • شام: گوشت خوک و سبزیجات بخورید.

شنبه

  • صبحانه: صبحانه نان تست گل کلم، پنیر و آووکادو.
  • ناهار: یک بشقاب ماهی سالمون پخته نشده و مقداری پستو.
  • شام: یک شام کوفته و مقداری رشته کدو سبز با پنیر پارمزان.

یکشنبه

  • صبحانه: یک فنجان پودینگ چیا با شیر نارگیل و مقداری نارگیل و گردو.
  • ناهار: یک کاسه سالاد کاب با مقداری سبزیجات، یک تخم مرغ آب پز با آووکادو و بوقلمون.
  • شام: شام کاری مرغ نارگیلی.

خط پایین

رژیم کتوژنیک نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامت کلی بدن نیز حیاتی است. در این وبلاگ به چند غذای دوستدار کتو پرداخته ایم. ما همچنین بررسی کردیم که یک برنامه غذایی کتو چگونه باید باشد. در حین رژیم کتو باید از مصرف برخی مواد غذایی اجتناب کرد. در وبلاگ بعدی ما با آنها آشنا شوید. متشکرم!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/