برنامه تمرینی 3 روز در هفته


برنامه تمرینی 3 روز در هفته || برنامه آموزش حجم 3 جلدی || برنامه تمرینات حجمی سه روز در هفته || 3 روز برنامه حجم دهی کامل بدن

لنی برنامه تمرینات حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه ها برای ورزش ، افزایش وزن و افزایش توده عضلانی است. این برنامه شامل روزهای تمرین عضلات سینه و ساق و روزهای تمرین عضلات شانه و ساق پا می باشد. “


خلاصه برنامه کتاب فیزیکی 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = جدا جدا در صورت جدا بودن}
  • سطح تمرین = متوسط
  • برنامه طولانی = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان کلاسهای آموزشی = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، چمباتمه زدن ، دمبل ، هالتر ، بلند کننده
  • توصیه می شود توصیه می شود = لانا پولتینیکراتینمس بگیرید

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه تمرینی ، عضله سازی است. همه تکرارها 2-1-2 است مگر اینکه در کمک به آنها اشاره شود و همه زمان های استراحت بین ست ها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. طبق معمول ، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید ورزش قلبی این کار را با اولین تمرین و تمرینات طولانی مدت با چند تمرین گرم کردن انجام دهید. اگر می خواهید ، دوشنبه یا جمعه تمرینات عضلانی سازی انجام دهید!

نرم افزار عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه ها و کف دست
  2. یکشنبه – تعطیلات
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – تعطیلات
  5. چهارشنبه – ماهیچه های پشت بازو و پشت
  6. پنجشنبه – تعطیلات
  7. جمعه – تعطیل رسمی

برنامه تمرینات حجمی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه ها و کف دست

*** توجه: 3-1-3 بار در عملکرد مداوم فشار قوی با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا در برنامه حجم بدن سه روز در هفته

*** توجه: 2-3 بار در عملکرد جعبه بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای ایجاد تغییرات ، اسکوات عمیق را با 2 تا 3 تکرار (با استفاده از وزنه های سبک) انجام دهید. برای تحریک عضلات پا ، از تکنیک ست پوست در تمرینات استفاده کنید دستگاه پرس پا استفاده از آنجا که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، حرکت دمبل مگس را به پشت دستگاه تغییر دهید. با نشستن دمبل از تکرارهای مکرر 3-1-3 در روال تمرین استفاده کنید. ***

چهارشنبه – ماهیچه های پشت و بازو در یک برنامه تمرینی 3 روز در هفته

*** توجه: از 3-1-3 به بالا دست ها بند ناف زیر بغل را باز کنید استفاده کنید ***

نظرات مهم در مورد برنامه های بدنسازی 3 جلدی حجمی

ماشین آلات ساختمانی به تعادل انرژی خوبی نیاز دارند ، به این معنی که شما به کالری بیشتری نسبت به سوزاندن نیاز دارید. برای ساختن توده عضلانی ، شما به 2800 کالری نیاز دارید ، بیشتر برای حمایت از چرخه پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با توجه به این هشت نکته در برنامه تمرینی 3 روز در هفته ، می توانید تون عضلانی عالی و سریع بسازید. بدن شما می تواند حداکثر 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد ، بنابراین اگر کالری بیشتری بخورید تا ماهیچه های بیشتری بسازید ، چربی بیشتری دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم حداکثر 250 تا 500 کالری در روز مصرف کنید. اگر به راحتی چربی بدن خود را افزایش می دهید ، در انتهای خط باقی بمانید و اگر به طور کلی برای افزایش وزن مشکل دارید ، به دنبال کمر بلند باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن ، کمی تمرین و اشتباه نیاز است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که پروتئین پوست 15 تا 20 دقیقه قبل ، در طول و یک ساعت پس از ورزش مصرف می شود. برنامه آموزشی 3 جلدی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجا که شما نمی توانید در سالن بدنسازی استیک یا شیر لبنی بخورید ، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئینی ممکن است در اوایل ، حین و بعد از ورزش مفید باشد ، اما لازم نیست.

تاثیر خوردن صبحانه بر عضله سازی

این به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند تا به وعده یا میان وعده بعدی پایبند باشید. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه پر انرژی و سالم شروع کنید ، تمایل دارید که سالم غذا بخورید. اگر می خواهید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین انتخاب شما هستند.

سه ساعت بخور!

خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را طبق معمول و وعده های غذایی خود را بعد از ورزش ، قبل از خواب و دو میان وعده در بین آن بخورید. بالا نگه داشتن رژیم های غذایی به این معنی است که پرخوری نخواهید کرد ، زیرا خوردن وعده های غذایی “کوچکتر” به جای چند وعده غذایی بزرگ ، حجم معده شما را کاهش می دهد. شما به سرعت احساس سیری می کنید و دور کمرتان به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، در حالی که هوس کمتری خواهید داشت. عدم خوردن طولانی مدت ممکن است باعث شود در وعده بعدی بیش از حد غذا بخورید یا میان وعده های ناسالم بخورید. و برای مهار هوس ، در زمانهای مشخصی از روز غذا بخورید و بدن شما در آن زمانهای برنامه ریزی شده گرسنه خواهد بود.

برای تقویت توده عضلانی خود از پروتئین در همه غذاها استفاده کنید

در برنامه تمرینات حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید حداقل 1 گرم تا 454 گرم وزن بدن بخورید. اگر 91 کیلوگرم وزن دارید ، این مقدار 200 گیگابایت در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، علاوه بر مصرف پروتئین ، خوردن کل مقدار پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • غذای قرمز. گاو ، خوک ، بره و موارد دیگر
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و موارد دیگر
  • ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و بیشتر
  • تخم مرغ افسانه های کلسترول را باور نکنید
  • شیر شیر ، طرف ، طرف ، طرف ، ماست و پر کردن
  • لانا پولتینی. لازم نیست ، اما برای بعد از یک تمرین خوب مناسب است
  • همچنین گزینه های غذایی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

بسیاری از آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید بدون افزایش چربی یا وزن ، شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به تعادل مواد مغذی کمک می کند ، اما فقط مراقب باشید که میزان قند سایر میوه ها را بررسی کنید.

کاهش چربی بعد از ورزش یک برنامه ورزشی 3 روز در هفته است

در حالی که شما برای تامین انرژی به مواد مغذی نیاز دارید ، اکثر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند.

  • در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید. در مقایسه با غلات کامل به جز ذرت ، هویج و انگور ، میزان چربی اشباع آنها کمتر است.
  • بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید. اینها شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از مصرف لوبیا سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

از چربی های سالم استفاده کنید

چربی های سالم و رژیم های آهسته برای کاهش چربی و سلامتی مصرف می شد. اطمینان حاصل کنید که رژیم چربی خود را متعادل کرده اید ، در همه غذاها چربی های سالم بخورید و از چربی های اشباع شده و مارگارین اجتناب کنید.

آب بنوشید تا به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود ، که به عضلات دوباره فعال آسیب می رساند و بنابراین ، به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا تنفس خالی به شما امکان می دهد در مورد گرسنگی فکر کنید.

تمام وعده های غذایی را تمام کنید

به منظور دستیابی به نتایج مطلوب و افزایش حجم عضلات ، 90 درصد رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای کامل باشد.

  • • غذاهای کامل. اینها غذاهای فرآوری شده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) تا حد ممکن نزدیک به حالت عادی هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده اغلب دارای قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت سس ، سدیم و سایر مواد مغذی هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، کوکی ها ، سوسیس ، غذاهای منجمد ، مواد افزودنی

موضوعات پیشنهادی:

برای مشاهده سایر داستانهای مربوط به این مقاله ، به صفحه بروید برنامه فعالیت بدنی و متن دیگر را در صفحه مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید