برنامه آموزشی بدنسازی 10 هفته ای // کیمیا مکمل


برنامه قدرت بدنی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین برای مبتدیان است که بر اساس پیشرفت خطی برای کسانی که دارای تمرین خوب هستند ، انجام می شود. اتلاف وقت با باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای کسانی مناسب است که احساس می کنند طبق دستورالعمل ها اسکوات و ددلیفت را به خوبی فرا گرفته اند. (اضافه وزن) همانطور که در زیر توضیح داده شده است. با ساختن این عضله ، فشردگی ، اسکوات و ددلیفت سینه را به سرعت افزایش می دهید. برنامه تقویت بدن این یک گزینه عالی برای کسانی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدن.

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع تمرین: کل بدن
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 تا 60 دقیقه.
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن.
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین.

می توانید هر روز بیشتر به تمرینات مورد علاقه خود اضافه کنید ، ورزش کنید و موارد دیگر. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که می خواهید در این حالت برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدن شما آنقدر کار کرده اید که اضافه کردن وزنه در اکثر لیفتینگ ها سخت است. ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه برای آشنایی با الگوهای ورزشی مناسب برای بلند کردن کل بدن وقت بگذارید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینات قدرتی – دوشنبه {کل عضله بدن}

افزایش قدرت بدن – چهارشنبه {همه عضلات بدن}

همانطور که در این مورد ذکر شد برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدن در صورت نیاز می توانید یک روز ورزش اضافه کنید. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. دو تمرین زیر شایان توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 5 5 – صعودی

  • ست اول – ست دوشنبه 100٪ – 52 کیلوگرم.
  • ست دوم – ست دوشنبه 100٪ – 38 کیلوگرم.
  • ست سوم – ست دوشنبه 100٪ – 25 کیلوگرم.
  • ست چهارم – ست دوشنبه 100٪ – 0.9 کیلوگرم.
  • ست پنجم – ست دوشنبه 100٪ – 2.2 کیلوگرم.

این فقط یک مثال است و از فاصله 15 کیلوگرم استفاده می کند. اگر حداکثر حرکت اسکات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، اگر حداکثر اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، 10 تا 12 کیلوگرم باید از 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کرد. یک هفته وقت بگذارید و فواصل را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: 3 روز در هفته برنامه بدنسازی

مجموعه ها را با مجموعه های صعودی مقایسه کنید. اگر دوشنبه شبیه مقادیر زیر باشد:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195×5
  • 225×5
  • 255×5
  • 280×5

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند.

  • ست اول – 60 درصد از ست گذشته 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار.
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار.

هر هفته 5 پوند اضافه کنید از تکنیک اسکوات یکسان برای انجام پرس قفسه سینه استفاده کنید ، متناوب بین 5 تمرین ، 5 تمرین و 5 تمرین متناوب. ممکن است افزایش وزن هر هفته در این لیفت ها سخت تر باشد. اگر نمی توانید 5.5 تکرار در 5 مرحله انجام دهید ، هفته بعد 10 کیلو وزن کم کنید و دوباره کار را شروع کنید و هفته ای 5 پوند اضافه کنید.

این سیستم برای کمک به افزایش قدرت ماهیچه ای و بدنی به مبتدیان طراحی و کار شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدن Trust: این برنامه طوری طراحی شده است که در سریع ترین زمان ممکن به وزنه های بزرگ اضافه کند. و این باعث می شود هر هفته در افزایش وزن مشکل داشته باشید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است. ممکن است لازم باشد کمی ورزش کنید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. هنگامی که قادر به تکرار برنامه تجویز شده در یک روز خاص نیستید در عوض ، 10 تا 15 پوند روی نیمکت یا پرس بالای سر خود بیفزایید ، یا اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هر هفته دوباره ورزش کنید. ممکن است بخواهید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر فعلی 5 تکرار شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، از صفحه ما دیدن فرمایید. برنامه بدنسازی و مقالات دیگر را در صفحه ببینید بلوک کیمیاگری تماشا کردن.

دیدگاهتان را بنویسید