بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد لاغر و رشد آهسته.


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر مشکلی ندارند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید افزایش وزن و حجم می تواند برای شما دشوار باشد برنامه های 60 روزه زیر به ویژه برای افرادی با اشکال نامنظم طراحی شده است. {که من به سختی می توانم وزن اضافی را ببینم .. گرگ نوکلز ، مربی حرفه ای بدنسازی می گوید: تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند.

قوی تر شدن باید بزرگتر باشی و بزرگتر کردن آن شما باید قوی تر باشید برای اکثر مردم منطقی نیست که یک کار را بدون کار دیگر انجام دهند. “


بنابراین در این برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه ، شما فقط چند تمرین عضله سازی انجام می دهید: اسکوات ، پرس قفسه سینه و ددلیفت. بسیاری از تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که شما باید هر تمرین را در این برنامه “سنگین” انجام دهید ، اما شما به طور مستقیم 60 روز از آنها دور نخواهید بود زیرا این حرکت ها باعث رشد ماهیچه های شما می شود. این حرکتی است که با قوی شدن بدن باعث اضافه وزن شما می شود. ممکن است فکر کنید که انجام یک تمرین مکرر می تواند خسته کننده باشد. و داشتن چنین حسی منطقی است! اما این را در نظر داشته باشید سازگاری با آسانسورهای بزرگتر بهترین راه موفقیت است. قبل از توضیح بیشتر بخوانید برنامه تمرینی خانگی برای افراد لاغر. ما نکات کلیدی عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تمرینات خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکت قلب محدود به یک یا دو بار در هفته البته ما قصد نداریم کاردیو را به طور کامل از بین ببریم. اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی است. مصرف کالری بیشتر به شما کمک نمی کند. این کار را یک یا دو بار انجام دهید ، 30 دقیقه در هفته بیش از حد کافی است. در روزهایی که تناژ ندارند کاردیو انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعاً نمی توان همه آن را خورد!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و هیچ تغییر اساسی در آن ایجاد نکنید. چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو به عنوان سوپراستار کار می کنند. برنامه تمرینی خانگی برای افراد لاغر. انجام دهید اولین مجموعه تمرینات را انجام دهید. زنگ تفریح سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید و سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا هر مجموعه تمرین در این جفت را کامل کنید. برای حرکاتی که فوق مجموعه نیستند ، یک سری تمرینات مستقیم انجام دهید ، یعنی یک سری تمرینات را انجام دهید. زنگ تفریح سپس مجموعه دیگری انجام دهید بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه جلسه آموزشی برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه برنامه هفتگی.

حتما بخوانید: نکات کلیدی افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اولیه)

هفته اول برنامه بدنسازی با حجم بالا برای افراد لاغر در خانه.

اولین روز

*** (تا حد امکان تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و 90 ثانیه پس از تکمیل سوپراستارها استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین سوپراستار B استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن مجموعه فوق استراحت کنید.
  • 90 تا 120 ثانیه بعد از تنظیم C استراحت کنید.
  • بین هر ست D چند دقیقه استراحت کنید.

روز دوم برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا حد امکان تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و 90 ثانیه پس از تکمیل سوپراستارها استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم بعد از تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • در حین تمرین هالتر زیر بغل Superset C ، 1 تا 2 ثانیه در بالای هر تکرار مکث کنید. فقط در صورت نیاز استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از تکمیل Superset C استراحت کنید.
  • بین هر ست D چند دقیقه استراحت کنید.

برنامه بدنسازی حجم 3 روز برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک استراحت کوتاه داشته باشید و 90 ثانیه بعد از ست استراحت کنید.
  • فقط در مواقع مورد نیاز بعد از Superset B. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از تکمیل superset.
  • فقط در مواقع مورد نیاز پس از اجرای Superset C. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام superset.
  • بین هر ست D چند دقیقه استراحت کنید.

سپس مراحل زیر را دنبال کنید برنامه تمرینی خانگی برای افراد لاغر. انجام دهید :

  • هفته 2 = مجموعه هایی را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه هایی را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = مجموعه هایی را به هر دو تمرین در سوپرست A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار/استراحت هفته 1 برای Superstars A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما با استفاده از وزنه های سنگین تر. از این به بعد ، هر هفته وزن بیشتری را امتحان کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

حتما بخوانید: 3 روز در هفته برنامه بدنسازی

مسائل کلیدی در افزایش تعداد افراد کم رشد و لاغر

بدنسازان حرفه ای معتقدند افراد لاغر راحت تر از افراد چاق وزن خود را افزایش می دهند. اما ممکن است برخی افراد لاغر با این نظر موافق نباشند. زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنید ، نمی توانید عضله بسازید. شما می توانید بدون بلند کردن وزنه و پیروی از استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. اگرچه این توصیه خوبی است. اما مبهم است بنابراین ، من قصد دارم نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک بگذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتایج را به دست آورید. آیا می دانستید بدن شما برای عضله سازی به شما نیاز ندارد؟ ماهیچه ها در هنگام استراحت متابولیسم را افزایش داده و از تجمع چربی جلوگیری می کنند. که برخلاف عملکرد طبیعی بدن است بنابراین بدن می تواند هر کاری که می تواند انجام دهد تا از رشد ماهیچه ها جلوگیری کند. برای پیروزی در این نبرد شما باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر عضلات خود را به خوبی تمرین نمی دهید. ماهیچه ها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر تازه کار هستید برای انجام تمرینات ساده و سپس تمرینات چالش برانگیزتری انجام دهید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب های فوری می شود.
  • انواع حرکات و تمرینات را انجام دهید که تقریباً شکست می خورند. (هر تمرین را انجام دهید تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.)
  • تکرار زیاد برای استقامت ماهیچه ها مفید است. اما برای رشد عضلات خوب نیست.
  • دنبال کردن برنامه تمرینی خانگی برای افراد لاغر. به حفظ چالش های آموزشی کمک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید