بتا آلانین چیست؟ اثرات ، مزایا و روشهای مصرف بتا آلانین بازیهای علمی


آنچه در این مقاله می خوانید

ممکن است در طول تمرین فعلی خود از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا واقعاً می دانید که این مکمل چه تاثیری بر شما خواهد داشت؟ در این مقاله ، ما همه آنچه را که باید در مورد بتا آلانین از آخرین تحقیقات و علوم پایه بدانید ، برای شما آورده ایم ، نه تبلیغات شرکت.

بسیاری از ما وقتی به باشگاه می رسیم به دلیل مشغله های زیاد خسته می شویم و این برای ما عادت شده است که خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته امروزه با بازی های اضافی به نام افزونه های پیش از آموزش برای این منظور فروخته نمی شوید ، اما بیشتر این افزودنی ها تنظیم شده و مورد استفاده قرار می گیرند.

ممکن است قبلاً درباره مکمل بتا آلانین خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که اخیراً ، مطالعات زیادی روی بتا آلانین انجام شده است که باعث افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بدن و ورزشکاران در رشته های مختلف ، به ویژه تمریناتی که از سیستم بی هوازی استفاده می کنند ، و همچنین عملیات انفجاری ، شده است. آنها را تحت تأثیر قرار داد

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینو اسید است که در تمام سیستم های اسکلتی یافت می شود. بتا آلانین هنگامی که با هیستیدین (آمینو اسید دخیل در سنتز پروتئین) ترکیب می شود ، به دیپپتید کارنوزین تبدیل می شود. بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که در سنتز پروتئین (عضله سازی) در بدن نقش ندارد ، اما مسئول افزایش توانایی بافر (تنظیم اسیدیته بدن) است. بتا آلانین به آسانی در غذاهای روزمره موجود نیست.

بدن می تواند بتا آلانین مورد نیاز خود را به 3 روش تولید کند

تجزیه کارنوزین تبدیل آلانین به پیروات یا در طول تخریب است. اما مهمترین راه افزایش بتا آلانین مصرف مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیک بتا آلانین در بدن کاملاً پیچیده و به دور از ناامیدی است ، اما به طور کلی ، بتا آلانین با L- هیستیدین ترکیب شده و به محض ورود به بافت ماهیچه ای به کارنوزین تبدیل می شود.

نکته شگفت انگیز در مورد بتا آلانین این است که ماهیچه بدون چربی و در نتیجه توده عضلانی تولید می کند ، که در هنگام برش و قبل از بدنسازی بیشترین تأثیر را دارد.

کارنوزین چیست و چگونه کار می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته ماهیچه ها (بهبود توده عضلانی متعادل) توانایی حرکت و عملکرد در فعالیتهای بلندمدت و پویا را افزایش می دهد. کارنوزین در بافت ماهیچه ای (به ویژه ماهیچه های سریع انقباض) فراوان است. تجمع متابولیت های خاصی مانند (یون هیدروژن) در حین فعالیت بدنی باعث خستگی می شود. با افزایش یونهای هیدروژن ، pH بدن ماهیچه ها کاهش می یابد ، توده عضلانی کاهش می یابد و خستگی شدید تا جایی که بدن کار خود را متوقف می کند.

اجرای آثار مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یونهای هیدروژن عمل می کند و از تجمع ماهیچه ها در آنها جلوگیری کرده و خستگی را به تاخیر می اندازد. در مقایسه با مصرف مصنوعی و بتا آلانین ، ما بهبودی در سطح انرژی مشاهده نکردیم. {1-2-3} اگرچه ظرفیت راه هوایی بهبود نیافته است ، اما برخی داده ها نشان می دهد که آستانه بی هوازی با مکمل بتا آلانین بهبود یافته است. {4-5}

با توجه به مطالعات اخیر ، استفاده از مکمل های بتا آلانین می تواند یکی از سه عامل مهم را افزایش دهد:

  • 1. در تمرین با شدت بالا که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد.
  • 2- در طول دوره تمرینی که با شدت زیاد و استراحت کوتاه انجام می شود.
  • 3- در انرژی زیاد ، یک فعالیت ورزشی تا رسیدن به اوج خستگی ادامه می یابد.

در طول دوره 28 روزه مصرف بتا آلانین با دوز 4 گرم در روز ، ما شاهد افزایش سطح توده عضلانی در حدود 60 درصد هستیم. در مقایسه با کراتین ، جایی که ماهیچه ها در طول دوره بارگیری 7 روزه به سطحی از ظرفیت بالقوه خود می رسند یا رضایت کمتری پیدا می کنند ، سطح کارنوزین عضله ناشناخته است. در مطالعه ای در دانشگاه مریلند ، محققان افزایش سطح کارنوزین را در 10 هفته بتا آلانین (افزایش سطح کارنوزین) مشاهده کردند.

پیشنهاد می دهد
باید بخواند:

بهترین مکمل های عضلانی و بدنسازی

بهبود عملکرد با مکمل بتا آلانین

به نظر نمی رسد که مکمل بتا آلانین در بهبود فعالیت استقامتی مثر باشد. اگرچه نمونه هایی از افزایش بینایی بعد از استفاده از این مکمل مشاهده شده است ، اما به نظر می رسد تمریناتی که همراه با استفاده از این مکمل انجام می شود در بهبود عملکرد موثرتر بوده است. {7-8} از سوی دیگر ، یک پتانسیل اثبات شده برای افزایش قدرت بی هوازی ، از جمله افزایش توده عضلانی و افزایش سن وجود دارد.

سایر مزایای بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • رفع خستگی و کاهش حجم آن بعد از ورزش
  • استرس را کاهش داده و آرام شوید
  • کاهش آسیب مغزی

نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که 8 هفته رژیم بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شد.

منابع غذایی بتا آلانین

  • موآ
  • انواع پرندگان
  • ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتا آلانین مصرف کنم؟

برای اینکه بدانیم آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم یا خیر و در صورت مصرف آن چه اتفاقی می افتد ، بیایید نتایج چندین مطالعه را بررسی کنیم.

  • مصرف بتا آلانین در ورزشکاران با تمرینات سنگین منجر به افزایش عملکرد ورزشی و افزایش قدرت می شود.
  • نتایج مطالعات مربوط به تمرینات کوتاه مدت بر روی اسکی بازان نشان می دهد که افزودن این مکمل باعث افزایش قدرت در هنگام دویدن می شود.
  • اما نتایج مطالعه دوچرخه سواران که در مورد استفاده از بتا آلانین در طول مدت تمرین طولانی مدت انجام شده است ، می تواند منجر به کاهش عملکرد شود ، اما توصیه می شود از آن برای مدت طولانی استفاده نکنید.

چگونه زمان طبقه بندی و روشهای مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین زمان بندی نشده است ، به این معنی که نیازی به انجام آن فقط قبل یا بلافاصله بعد از ورزش نیست. به خاطر داشته باشید که اکثر مکمل ها ، که به مکمل های قبل از ورزش معروف هستند ، حاوی مقادیر بالایی بتا آلانین هستند ، بنابراین اگر علاوه بر مکمل های بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید ، مراقب داروها و مقدار موجود در آن باشید.

مصرف 4 تا 4 گرم در روز به مدت 4 هفته باعث افزایش مصرف کارنوزین شما می شود. دانستن روش دقیق کار دشواری است ، زیرا این مطالعات تا 10 هفته به طول انجامید و همچنین ما دقیقاً نمی دانیم چقدر طول می کشد تا به افزایش ذخایر بدن یا زمان پر کردن آنها ادامه دهیم. با این حال ، اگر نسبت به گذشت زمان هوشیار باشید ؛ 2 ساعت قبل از ورزش ورزش کنید.

کراتین و بتا آلانین استفاده می شود

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

مطالعات جدید نشان داده است که کراتین و بتا آلانین در ترکیب با هم نتایج بیشتری و بهتر از زمان حذف دارند. در یک مطالعه ، افرادی که بتا آلانین و کراتین مصرف کردند ، پس از ده هفته تمرین ، حجم عضلانی بیشتری مشاهده کردند و سه برابر قدرت خود را افزایش دادند. مزایای مصرف بتا آلانین و کراتین محدود به افزایش حجم و انرژی نیست ، بلکه عملکرد را نیز بهبود می بخشد.

نحوه مصرف بتا آلانین و کراتینین

حداقل 3 گرم بتا آلانین را به مدت 3 تا 4 هفته مصرف کنید ، مصرف کارنوزین بیشتری خواهید داشت ، سپس مصرف را به 3 گرم کاهش دهید ، پس از آن می توانید میزان مصرف را در یک تا دو گرم کاهش دهید.

هنگامی که شروع به هضم می کنید ، هر روز 25 گرم هضم را به مدت 5 روز در هفته مصرف کنید تا بارگیری شود ، سپس می توانید هضم خود را ابتدا به 5 گرم و بعد از ورزش به 5 گرم کاهش دهید ، در نتیجه عضله سازی می شود و قدرت آن افزایش می یابد. می توانید کراتین و بتا آلانین را همزمان یا جداگانه همزمان مصرف کنید.

اثرات مکمل های بتا آلانین

تنها عارضه جانبی افزودن بتا آلانین ناشی از سطوح بالای بتا آلانین پاراستزی است ، نوعی سوزش و احساس پوستی در پوست صورت و دست ها که اغلب با اندام فوقانی مشاهده می شود. 800 میلی گرم. حدود 60 تا 90 دقیقه. -12 11-12} در این حالت ، بهتر است داروها را کاهش دهید یا نوشیدن بتا آلانین را به آرامی در طول روز در نظر بگیرید.

چگونه می توان بیشترین بهره را از بتا آلانین برد؟

در نتیجه ، اگر به دنبال افزایش عملکرد خود در ورزش HIIT یا تمرین با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید ، از این مکمل استفاده کنید زیرا کراتین واقعاً می تواند به شما کمک کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

فایلهای فایلها


دیدگاهتان را بنویسید