بازی های فعال در زمینه علوم غذایی ؛ 5 نرم افزار ساختمان سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

 بدن بدون بدن نوک تیز

سخت ترین قسمت هر برنامه ورزشی این است که رژیم غذایی را متعادل کرده و ارزش غذایی را تعیین کنید. به خصوص اگر قصد دارید با امید به ورزش ورزش کنید. در این مقاله ، ما شما را به یک برنامه رژیم غذایی سالم راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم ، برنامه ای است که بر اساس بدن فیزیکی شما طراحی شده است و فقط برای شما آماده شده است. شما اما نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا براساس مصرف همه مواد مغذی خاص برای نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما یک رژیم غذایی معمولی 5 روزه معمولی با یک برنامه اضافی را شرح خواهیم داد. توصیه می شود که متناسب با برنامه خود ، این برنامه را تغییر دهید. برای مکمل های اضافی مورد نیاز خود با پزشک متخصص یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

اولین وعده غذایی قوی در روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک لیوان جو پخته و یک قاشق چایخوری انگور. امل (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب و میوه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده: نوشیدنی های پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ یا سرخ کن یک کاسه سبزیجات پخته و یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • ناهار: پروتئینی به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی.
  • غذا بعد از تمرین: رژیم پروتئینی.
  • شام: شیرینی پزی و سیب زمینی سرخ شده و دو لیوان آب.
  • رژیم غذایی قبل از بدنسازی قبل از خواب: مصرف پروتئین.

روز دوم ورزش و تغذیه عضله سازی بود

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف وعده گندم با یک قاشق غذاخوری کره و تخم مرغ در نصف ، یک لیوان آب و یک بشقاب ویتامین و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • غذای خالص: یک پروتئین به شکل شکلات تغییر یافته است.
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی.
  • غذا بعد از تمرین: رژیم پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی و همبرگر ، قارچ ، نان گندم با روغن زیتون و یک تا دو لیوان آب.
  • وعده های غذایی قبل از خواب: مصرف پروتئین.

روز سوم تغذیه سالم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ و 2 زرده تخم مرغ ، تکه های گوشت ، پیاز و فلفل و یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب و میوه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده: نوشیدنی های پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون.
  • ناهار: پروتئینی به شکل شکلات تغییر یافته.
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی.
  • رژیم غذایی بعد از تمرین: آب آشامیدنی پروتئینی.
  • شام: مرغ سرخ شده سرخ شده با مرغ سرخ شده با روغن زیتون.
  • وعده های غذایی قبل از خواب: مصرف پروتئین.

برنامه توده عضلانی را در روز چهارم تقویت و تقویت کنید

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک کاسه سفیده تخم مرغ (پخته شده و با دارچین شیرین شده است). یک کاسه سیب زمینی آب پز و یک قاشق غذاخوری کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب و یک تخته حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ بیمارستانی با یک لیوان شراب پوره شده و یک کاسه کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر و یک لیوان آب.
  • ناهار: پروتئینی به شکل شکلات تغییر یافته.
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی.
  • غذا بعد از تمرین: رژیم پروتئینی.
  • شام: گوشت و پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده های غذایی قبل از خواب: مصرف پروتئین.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی در روز پنجم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک لیوان بلغور جو دوسر و 1 درصد شیر. گوشت و املت (4 تخم مرغ سفید و گوشت) یک میز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ پخته و سیب زمینی پخته. یک کاسه سبزیجات پخته و یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • ناهار: پروتئینی به شکل شکلات تغییر یافته.
  • غذای قبل از تمرین: نوشیدنی.
  • رژیم غذایی بعد از تمرین: آب آشامیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده و سس جعفری.
  • وعده های غذایی قبل از خواب: مصرف پروتئین.

توصیه های غذایی برای عضله سازی

غذای خوب برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای عضله سازی ، شما باید کالری بیشتری دریافت کنید تا از انرژی بیشتری برای بازسازی و رشد ماهیچه های آسیب دیده استفاده کنید. مردان فعال در طول روز باید 2000 تا 3000 کالری و زنان فعال ، 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی به کمی بیشتر از این مقدار نیاز دارید ، اما در وهله اول به میزان کالری اضافی خود اضافه نکنید. افزایش 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی بیشتر شود. دکتر تغذیه می گوید: “به آرامی میزان کالری خود را به میزان مطلوب افزایش دهید ، جایی که بدون افزایش چربی عضله می سازید.” نورتون

غذا را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای در مجله تغذیه بریتانیا در سال 2010 ، افزایش زمان غذا باعث افزایش چربی بدن نمی شود و کالری بیشتری می سوزاند ، با این حال ، خوردن 6 وعده غذا در روز برای سوزاندن کالری به شما کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در وعده های غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و مقداری شیر باشد. در حالی که این یک توصیه کلی است ، شکی نیست که استفاده از آن برای شما سود زیادی خواهد داشت. غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی را از آرد گندم سبوس دار و برنج انتخاب کنید. مرغ ، پوست گوشت گاو ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم شکر میزان شیر روزانه شما را افزایش می دهد و همچنین پروتئین بیشتری را تأمین می کند.

رژیم متعادل قبل از ورزش

دو مورد از مهمترین مراحل روزانه برای عضله سازی قبل و بعد از تمرین رژیم است. دکترها می گویند: “شما باید نیمی از میزان مصرف روزانه چربی خود را در تمرینات و پروتئین دریافت کنید.” جان برادی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه. یک یا دو ساعت اول یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورید. البته ، نباید وعده سنگینی باشد ، زیرا در این مورد ، باید حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشد.

در پایان

سعی کنید با رژیم غذایی روزانه خود که برای افزایش ورزش و تغذیه مداوم نیاز دارید ، غنی و کامل باشید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید غذا بخورید ، انرژی وعده غذایی را بین غذاهای دیگر تقسیم کنید. خود را هفتگی تمیز کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. ماشین سازی یک پیشرفت مستمر است که انتظار می رود 1/2 (یک و دو دهم) در هفته افزایش یابد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید