اهمیت خواب سالم


مردی با پتو و بالش آبی خوابیده است

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم. ما تمایل داریم رفتارهایی مانند ورزش منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر بگیریم ، با این حال ، یکی از جنبه هایی که اغلب در حفظ یک شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود ، خواب است. خواب بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر جدی می گذارد. داشتن خواب کافی به شما کمک می کند تا بعد از ورزش بهبود یابید. این باعث می شود سیستم ایمنی بدن شما با میکروب ها مبارزه کرده و آگاهی را افزایش دهد. در حقیقت تا بر اهمیت سلامتی تأکید شود تعداد ساعات خواب افراد در فهرست سالانه ACSM American Fitness Index (Fitness Index) گنجانده شده است.

اگرچه خواب برای سلامتی کلی مفید است ، اما بسیاری از ما تمایل داریم که خواب را یک تجمل و بدون داشتن خواب کافی بدانیم.در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از ساکنان 100 شهر بزرگ آمریکا به اندازه کافی می خوابند. (این رقم زمانی که کل جمعیت ایالات متحده را بررسی می کنیم فقط کمی به 70٪ افزایش می یابد.) کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان می دهد که کم خوابی ممکن است پاسخ انسولین را در بدن شما مختل کند.1– این ممکن است به دیابت کمک کند. کم خوابی مزمن همچنین با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی همراه است.2کم خوابی بر حافظه نیز تأثیر می گذارد. باعث ایجاد احساسات منفی شود و مانع از رانندگی وسیله نقلیه موتوری می شود داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید مختل می کند.3به

با توجه به آثار منفی کم خوابی رعایت بهداشت خواب مناسب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف اول ، ما باید تعهد دهیم که خواب مهم است. این بسیار ساده به نظر می رسد. اما اگر مسئولیت های متعددی را بر عهده بگیرید ، ممکن است مشکل باشد. برای یافتن تعادل ، سعی کنید یک برنامه روزانه در اطراف خواب خود ایجاد کنید. (به همان ترتیب سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را نیز برنامه ریزی می کنید.) همیشه برای آن وقت خواهید یافت! راه دیگر برای بهبود بهداشت خواب این است که هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید. چه آخر هفته باشد چه تعطیل رسمی این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از جنبه های مهم افرادی که بهداشت خواب خوبی دارند ، انجام مراسم خواب است. ایجاد روال عادی که می توانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب انجام دهید ، به بدن شما “می گوید” که وقت خواب است. فعالیتهایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، مطالعه ، یا کاهش زمان تماشای صفحه. نور درخشان ساطع شده توسط صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد. اینها دو ماده شیمیایی اصلی هستند که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. از سوی دیگر ، بهتر است قبل از خواب به طور کامل از نگاه کردن به صفحه خود اجتناب کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را به یک پناهگاه امن تبدیل کنید. البته ممکن است این کار امکان پذیر نباشد. بسته به موقعیت شما اما سعی کنید از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. با محدود کردن میزان نوری که به اتاق شما وارد می شود ، می توانید فضای خود را برای ارتقاء خواب راحت تر کنید. و دمای اتاق را خنک کنید. این تنظیمات به شما کمک می کند تا بیشتر بخوابید و به شما در ایجاد عادات پایدار کمک می کند.

منبع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، B.A. & Van Cauter، E. (2006). نقش طول مدت و کیفیت خواب بر خطر و شدت دیابت نوع 2. آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ پایه خواب https://www.sleepfoundation.org/physical-health
  3. ویلیامسون ، AM. & Feyer، AM. (2000). کم خوابی متوسط ​​باعث اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی معادل سطوح قانونی مسمومیت با الکل می شود. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655 ، https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649.

نویسنده: Rafael Alamilla ، MS و NiCole Keith ، Ph.D. Ph.D. ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منبع اینفوگرافیک:

  1. مارک والد ، دکتر راشل آر. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، از جمله
    ورزش برای رفع بی خوابی ، مجله Health & Fitness ACSM: مارس/آوریل 2018-دوره 22-شماره 2-صفحات 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Health & Fitness Journal: سپتامبر/اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    -صفحات 5-8
  3. Pujalte ، George Georgia MD ، FACSM1 ؛ Benjamin ، Holly J. MD ، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17-شماره 4-صفحات 109-110
  4. آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، هیئت ایمنی عمومی. توصیه به ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید