افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی سالم


چگونه سالم شویم

افزایش وزن این کار برای افرادی که از وزن اضافی پوست رنج می برند بسیار دشوارتر از کاهش است. اما خوب است بدانید مردم به دنبال افزایش اندازه هستند اما زیر نظر متخصص تغذیه افزودن مواد مغذی و تغییر زندگی شما آسان است آنها به وزن ایده آل و فرم بدن خود می رسند.

در این مقاله راه حل های ساده و غذاهای سالم ما به شما اطلاع می دهیم که می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

وزن کم کنید

بدون وزن اگر بخواهیم شاخص توده بدنی (BMI) را تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از اندازه مورد نیاز برای حفظ سلامت مناسب است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در شاخص توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی غیرقابل تصور است.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که اکثر افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این معیار به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت که افراد زیادی به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی هیچ مشکلی ندارند ، اما سعی می کنند بدن خوبی داشته باشند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

برنامه هایی برای سلامت سالم در دسترس است

Ia افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن شما می رسد خوردن غذاهای سرشار از چربی و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل کاملاً اشتباه است. به دلیل این روش ، به جای افزایش عضله ، فقط مقادیر زیادی چربی در شکم جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، در معرض خطر بالای چربی خون هستید. در نتیجه ، بهتر است از روشهای متداول و ثابت استفاده شود.

1. افزایش وزن و کالری بیشتر

یکی از پاسخ های اصلی برای افزایش وزن این میزان کالری بیشتری نسبت به متابولیسم بدن شما وارد می کند. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته گذشته مصرف می شود.

شما می توانید کالری دریافتی خود را در طول هفته بشمارید و از هفته بعد ، می توانید غذاهای سالم بیشتری با غذاهای ضروری و میان وعده ها بخورید. به هر حال ، اگر می خواهید به سرعت به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

بله ، ما توصیه می کنیم که برنامه رژیم غذایی کاهش وزن خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم شمارش کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست شما می توانید تا آنجا که می توانید از غذاهای حاوی چربی اشباع و قند بالا استفاده کنید. در عوض ، شما باید غذاهای چرب خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. برای افزایش وزن بدن پروتئین بخورید

مردم نگاه می کنند افزایش وزن اغلب دنبال می شود افزایش اندازه یا افزایش عضله همینطور است. مهمترین عامل برای تحقق این هدف است پروتئین از.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، می توانند به چربی اشباع تبدیل شده و باعث افزایش معده و باسن شما شوند.

مطالعات نشان دهنده افزایش وزن به سمت بالا است داوطلبانی که رژیم های سرشار از پروتئین را در دوران افزایش رژیم ها دنبال می کنند ، بیشتر کالری اضافی خود را به عضله تبدیل کرده اند.

با این حال این نکته مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین شمشیر دو لبه است. مجاز بودن این دارو بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است مهم است که گرسنگی و هوس های خود را کاهش دهید؛ در نتیجه ، برای شما سخت است که کالری خود را بسوزانید.

برخی از سرآشپزها به این نکته اشاره کرده اند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین از نظر وزنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بله ، جالب است بدانید اگر روزانه کالری بیشتری از آنچه فکر می کنید می خورید ، می توانید غذاهای غنی از میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا اینها شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین اگر می خواهید پروتئین را از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید پروتئین مانند پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

3. چربی های سالم و سالم را به غذاها اضافه کنید

راه حل های دیگری که شما طرفدار آن هستید سلامت داشته باشید به همین دلیل است که شما باید تا حد امکان در وعده های غذایی خود به این موضوع گوش دهید چربی های خوب و چربی های سالم اضافه کردن

این دو مورد علاوه بر آن در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند آره با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش می دهید.

در حقیقت ، اگر بدنبال افزایش وزن خود هستید و به دنبال آن هستید ، می توانید انرژی را نادیده بگیرید و غذاهای پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما توجه داشته باشید که این روش خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهد.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های قوی بخورید.

4. با رژیم های کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

اغراق نکنیم غذاهای کم کالری میتوانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش سلامت و وزن کلی هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید آنها را با سس و سایر میان وعده ها سرگرم کنید.

آره مشکل آنها این است که بسیاری از غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به این امر کمک کند. هر چه طعم غذا را بچشید ، خوردن آن راحت تر است.

اگر فقط کاهش وزن برای شما مهم است ، بهتر است آن قسمت از چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه و نه سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید. اندازه و وزن را افزایش دهید میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند برخی فکر می کنند.

5. غذاهای جامد بخورید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاها برای افزایش انرژی است. البته ، ما نباید الکل بنوشیم. در عوض ، غذاهای طبیعی و سالم باعث افزایش متابولیسم در بدن شما شده و شما را راضی نگه می دارد. این غذاها همچنین سلامت کلی و وزن شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای حجم و افزایش وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، کنوت ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: انگور ، خرما ، گیاهان و غیره
  • شیر پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی و روغن: روغن زیتون و روغن آووکادو را اضافه کنید.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا آنجا که می توانید اجزای چربی را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • pinati pinati
  • نیو

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب علت آن هستند احساسات سریع برای مدت طولانیاما باید کمی صبور باشید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

با ورزش شدید وزن خود را کاهش دهید

یک طرفه وزن اضافه کنید و ورزش کنید تا جایی که می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

در انجام این کار ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری های دیگرمورد دیگر را از طریق غذا دریافت کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات با وزنه طراحی شده برای افزایش اندازه و وزن را شروع کنید حتماً یک معلم با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر تمرینات و نوع تزئین مناسب را برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است از انجام تمرینات بادی و گروه های ورزشی گروهی لذت ببرید ، اما باید بدانید که این تمرینات فیزیکی هستند و بنابراین سفرهای زیاد هر چقدر که می خواهید کالری می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، ماهیچه ها برای انرژی می سوزند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر می بینید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی آشنا شوید که می توانند به شما در سرعت بخشیدن کمک کنند. در اینجا لیستی از این غذاها وجود دارد و چرا آنها می توانند به شما در سالم ماندن کمک کنند.

1. رطوبت و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، روغن و چربی است فقط سه گزینه اصلی برای وجود دارد سلامت داشته باشید صفر یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر مادر بعد از تمرین به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در تغذیه سالم

پروتئین را تکان می دهد شهادت های ساده و م effectiveثر می تواند به شما کمک کند سلامت داشته باشید آوا وقتی بعد از تمرین کمی پروتئین شیک بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک بشقاب برنج حاوی 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از چربی است افزایش وزن برای کمک به. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج را در آن بریزند غذاهای سرشار از پروتئین و سبزیجات اضافه کردن

4. آنو مومو

استفاده از گوشت قرمز ثابت شده است عضله بسازید و وزن اضافه کنید برای کمک به. غذاهای قرمز حاوی لوسین و پروتئین هستند. تغذیه سالم در تقویت عضلات مهم است.

5. کره نارگیل و نوتی

استفاده منظم از آجیل می تواند به شما کمک کند وزن و ایمنی خود را افزایش دهید. آجیل یک غذای عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل خام یا خشکبار برای سلامتی بسیار مفید است.

استفاده از آجیل های ساخته شده از آجیل بدون قند اضافی یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان کامل

نان کامل شامل اسیدهای چرب است که ممکن است باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه هستند که باعث تداوم سلامت می شود.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی برای چربی های سالم نیز مفید است. در نتیجه ، این رژیم غذایی برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند انتخاب مناسبی است.

8. شکلات ترش

شکلات یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی مواد شیمیایی قوی است. اگر برنامه دارید افزایش وزن شما باید شکلات هایی را انتخاب کنید که بیش از 70 درصد کاکائو دارند.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر وعده های غذایی او در برنامه او قرار دارد. همچنین می توان آن را خورد افزایش وزن و عضله سازی واقعاً کار کرد.

10. ماکارونی

ماکارونی علیرغم غنی بودن از نظر کالری و چربی از نظر فواید آن ، می تواند راه را پیش ببرد سلامت داشته باشید آماده. بله ، از ماکارونی تهیه شده با نان سفید اجتناب کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، به صبر نیاز دارد. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

شرح:
دکتر جدید
خطوط بهداشتی
خطوط بهداشتی

دیدگاهتان را بنویسید