آیا اندازه و مقاومت عضله سازی را مشکل می کند؟ – مشاوره مشاور تلفنی


آیا اندازه و مقاومت عضله سازی را مشکل می کند؟

یکی از روش هایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و اغلب تمرینات قلبی را دنبال می کنند. اگرچه تمرینات قلبی چربی سوز هستند ، اما تمرینات قدرتی این مزیت را دارند که کاردیو متوسط ​​یا شدید ندارد. مطالعات به وضوح نشان داده اند که کمک زیادی به افزایش وزن می کند. افزایش توده عضلانی و انرژی متابولیک باعث افزایش متابولیسم شما می شود. برای پوند اضافی ماهیچه ای که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن و رسیدن به ترکیب بدنی سالم ، توده عضلانی و قدرت خود را حفظ کنید. خوشبختانه ما می خواهیم چربی بدن را از بین ببریم و ماهیچه ها را تقویت کنیم.

حتی اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا این درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ توجه داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک است ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان میانگین وزن 9 و وزن وزنی افرادی را که در تمرین شرکت کرده بودند ، ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان توده بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا اگر اضافه وزن دارید عضله سازی سخت است؟

در بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله یکی از پاهای شرکت کنندگان را مورد بررسی قرار دادند. پس از آن ، شرکت کنندگان 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله دوبار در 5 ساعت بعد از تمرین تکرار شد. پای نشان داده نشده توسط قربانیان به عنوان یک خط کش عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، پروتئین عضلانی در همه گروه های شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغر بودند نسبت به افراد چاق ، عضلات تقویت کننده پروتئین بیشتری در پا داشتند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق دارای توده عضلانی کم و هیپرتروفی هستند که در پاسخ به ورزش رخ می دهد.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ بر اساس تحقیقات انجام شده ، سیگنال های آنابولیک به رشد ماهیچه ها و تناسب اندام در افراد چاق کمک می کند. یکی از عواملی که به تنظیم سطح مقاومت به انسولین در افراد چاق کمک می کند. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا توده عضلانی باز شود. بعد از تمرین ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. اگر انسولین در برابر انسان مقاوم باشد ، قند و آمینو اسیدها به خوبی به توده عضلانی نمی رسند. در نتیجه ، ماهیچه ها به رشد بلوک های سازنده نمی رسند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. هنگامی که حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. این شرایط سقوط سنگین را بیش از هر چیز دیگری چالش برانگیز می کند.

چرخه بد مقاومت به انسولین را می شکند

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، داشتن رژیم کم کربوهیدرات بسیار مفید خواهد بود. برخی مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. اما رژیم های کم چرب (کمتر از 50 گرم چربی در روز) راه های بسیار سختی برای درمان مقاومت به انسولین هستند. افزایش چربی کاراته ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه حساسیت به انسولین را افزایش دهیم؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و فرآوری شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها باعث افزایش سطح انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین شما را سیر می کند و همچنین اسید آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تأمین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است تصور کنید که ورزش بدنی م effectiveثرترین ورزش در این زمینه است ، اما مطالعات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات بدنی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین م moreثرتر است. نتایج نشان داد که هر 10٪ عضله با 11٪ بهبود حساسیت به انسولین افزایش می یابد. و داشتن نیروی آموزشی بسیار مهم است. اگرچه چربی زیاد در بدن ، عضله سازی را مشکل می کند ، اما همچنان از انجام این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر عمر می کنند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات شدید مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیتی که در طول روز دارید مطلع باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که می توانید برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین خود انجام دهید:

برخی از مطالعات توصیه کرده اند که از سرکه سیب در رژیم غذایی خود استفاده کنید. اسید استیک جزء ضروری سرکه است. هنگام مصرف سرکه حاوی اسید استیک ، میزان دفع غذا از معده و ورود به معده کند است و در نتیجه باعث کاهش قند و افزایش قند در معده نمی شود. و سرکه سیب و سالاد و میان وعده ها انتخاب خوبی هستند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که دارچین قند خون را تنظیم کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف افزایش دهد. می توانید کمی دارچین به چای خود اضافه کنید!

تنها تغییرات کوچک در صورت استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش م effectiveثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید